ピーナッツはついつい食べてしまいがちですが、油が多いため

  • 太りやすい
  • ニキビや吹き出物が出やすい

などあまり体に良いイメージがありませんでした。

ですが、アメリカのハーバード大学が30年間にわたって12万人の食生活を調べた研究では、

死亡率を大きく下げる食材」として浮かび上がったのが、実はピーナッツでした。

このようにピーナッツはイメージと違い多くの効果や効能をもたらせてくれる食べ物なのです。

さらにピーナッツについてる薄皮に含まれる栄養成分から最近の研究で驚きの効果がわかっています。

今回はピーナッツの

  • 注目の栄養成分
  • 皮付き(薄皮)のピーナッツがおすすめの理由
  • 効果や効能
  • 1日の摂取量
  • 商品の選び方

など詳しく紹介します。

ピーナッツの特徴!ナッツ類ではないって本当?

ピーナッツは「ナッツ」という言葉がついているので、ナッツ類に属すると思う人が多いのではないでしょうか?

ですが実は「ナッツ類ではない」のをご存知でしたか?

ナッツ」は「木の実」という意味なので、マカデミアナッツ、カシューナッツ、などナッツとつく食べ物は木の実なのですが、

ピーナッツは木の実ではありません。

ピーナッツを日本語では「落花生」と言うのは知っている人も多いですね。

この落花生は花が散って地面に落ち、その花の子房という部分が地面の中で実になるので「木の実(ナッツ)」ではありません。

ではピーナッツは何類なのかというと「豆類」なのです。

大豆は栄養が豊富で健康に良い食べ物ですが、皮付きピーナッツにも豊富な栄養素が含まれています。




ピーナッツの栄養成分と薄皮付きがおすすめの理由

良質の脂肪酸

ピーナッツに含まれている栄養成分のうち約半分が脂質、つまり油です。

「わー!やっぱり、ピーナッツは油が多いからニキビができやすいし、体に良いイメージがない」と思ったかもしれませんね。

ですがピーナッツに含まれている油は良質な油です。

脂質(油)で一番多く含まれているのはオレイン酸脂質の約4割を占めています。

オレイン酸はオリーブオイルなどに多く含まれているオメガ9脂肪酸で、健康や美容に多くの効能をもたらせてくれる成分です。

その他はオメガ6脂肪酸リノール酸約3割、美容効果が期待されているパルミチン酸約1割含まれています。

リン脂質の一種のレシチン

リン脂質とは脂質にリン酸や窒素などが加わった複合脂質と呼ばれるものです。

リン酸脂質は、中性脂肪やコレステロールと共に血液中に存在する脂質で脂肪分を運動エネルギーに変える働きを持っていたり、細胞膜を作る成分でもあります。

このリン脂質の代表的な成分がレシチンです。

レシチンは、一般に何からとれたものなのかで区別され、

  • 卵黄からとられたものは卵黄レシチン
  • 大豆由来のものは大豆レシチン

と言われています。

大豆レシチンは、卵や肉類等由来のレシチンと異なり、コレステロールを含まないのが大きな特徴です。

ピーナッツはマメ科なのでもちろんコレステロールを含まないレシチンです。

豊富なタンパク質

ピーナッツは先ほども紹介したように豆類なので大豆のようにタンパク質が豊富です。

タンパク質は必須栄養素の1つで人の体は10万種類以上のタンパク質が存在しています。

筋肉臓器、皮膚、毛髪、ホルモン酵素免疫物質、血液など人体の大部分はタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。

タンパク質が不足」すると

  • 筋力量が減って体力が落ちる
  • 疲れやすくなる
  • 免疫力も下がる
  • 記憶力が減退する

という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。

アミノ酸(必須アミノ酸全種類と非必須アミノ酸7種類)

タンパク質を作るのはアミノ酸と言いますが、

アミノ酸の中で体内で合成することができないものを「必須アミノ酸」と言います。

必須アミノ酸は全部で9種類ありますがピーナッツには全種類含まれています。



必須アミノ酸の働きと効果や効能

必須アミノ酸 働き・効果・効能
イソロイシン ●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける
●筋肉組織の主成分の1つで筋力を強化
ロイシン ●筋肉組織の主成分の1つで筋力を強化
●肝臓の機能を高める
リジン ●疲労回復・集中力を高める●髪の健康(育毛効果)
●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン ●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの
血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン ●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の
もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン ●成長を促進する作用
●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ➡脂肪肝予防
トリプトファン ●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの
成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン ●筋肉組織の主成分の1つで筋力を強化
●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン ●子どもの成長に欠かせない成分
●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • バリン

といった3つの成分です。

これらは「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。

必須アミノ酸以外のタンパク質を構成するアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。

「非必須」という名前からあまり必要ではないと思うかもしれませんが、

非必須=体内で合成できる(作られる)」という意味で、必要がないということではなく、食べ物からもしっかり取りたい栄養成分です。

非必須アミノ酸の働きや効果・効能

非必須アミノ酸 働き・効果・効能
アルギニン 筋肉の増強、免疫機能の強化、生殖機能の改善
グルタミン酸 うま味成分。集中力アップややる気を高める
アスパラギン酸 疲労回復、アンモニア解毒、スキンケア
プロリン 美肌・関節痛改善・脂肪燃焼
アラニン スキンケア・肝機能改善(二日酔い予防)
グリシン 美肌・睡眠の質を上げる
セリン 美肌・認知症予防・睡眠の質を上げる

といった効果が期待されており、特に美肌効果のある成分が多いですね。

その他ミネラルやビタミン類もバランスよく含まれていて、特にビタミンEが豊富に含まれています。

これだけでも多くの効果や効能が期待できるのですが、ピーナッツの薄皮にも注目の栄養成分が含まれています。



ピーナッツの薄皮に含まれている注目の「レスベラトロール」

ピーナッツの薄皮に含まれているレスベラトロール

  • 赤ワイン
  • ふどうの皮
  • タマネギの薄皮
  • りんごの皮

などに含まれている成分で、ポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用があります。

ただ赤ワインは毎日飲む人は少ないですし、ブドウの皮、タマネギの薄皮も食べる人はほとんどいないですよね。

りんごの皮は食べられますが、農薬などの問題もあり、有機栽培のりんごでないと皮まで食べないという人も多いのではないでしょうか。

その点ピーナッツは薄皮が付いた状態で販売されているので、食べたことがある人も多いですし、毎日食べることも可能です。

このレスベラトロールは研究が進む中で多くの効果や効能があることがわかってきました。



薄皮のピーナッツに期待される効果や効能

生活習慣病・ガンなどの予防

人の体内にある活性酸素はある一定以上に増えると細胞や血管の老化を促進したり、DNAなどの遺伝子を攻撃します。

そして毛細血管が老化すると血液の流れが悪くなり動脈硬化になりやすく、悪化すると心筋梗塞脳梗塞など死に至る可能性のある大病にかかりやすくなります。

活性酸素が過剰に増える原因は

  • ストレス
  • 加齢
  • 紫外線
  • 喫煙
  • 飲酒(アルコール過剰摂取)
  • 不規則な生活(寝不足・暴飲暴食)
  • 運動不足

などと言われていますが、加齢やストレスなど避けることができないものが多いですね。

そこでおすすめなのがオレイン酸やビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化成分を摂ることです。

ピーナッツの約4分の1、脂質の半分はオレイン酸です。

オレイン酸には

  • 血液をサラサラにする
  • 悪玉(LDL)コレステロールを減少させる

またビタミンEやレスベラトロールの抗酸化成分は

  • 活性酸素の増加を抑える
  • 細胞や血管の老化を抑える

という働きにより、動脈硬化や生活習慣病、脳梗塞、心筋梗塞などの大きな病気などの予防となります。

さらにこれらの抗酸化成分は抗酸化作用だけでなく、

  • ビタミンE:血液をサラサラにする(オレイン酸と同じ効果)
  • レスベラトロール:血管を柔らかくする

といった効果があります。

特にレスベラトロールには、研究により2型糖尿病患者の動脈硬化を軽減する効果があることも明らかになっています。

参照:赤ワインのポリフェノールので血管が柔らかく 糖尿病の動脈硬化も改善(日本生活習慣病予防協会)

さらに最近の研究ではレスベラトロールには細胞のガン化抑制効果があると期待されています。

もともとレスベラトロールは強力な抗酸化作用があるのでガンにも効果があるのですが、実際に研究結果でも証明されるようになってきています。




美肌・美白効果

ポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化成分は病気の予防だけではありません。

抗酸化=老化防止」という意味ですから肌の老化を守り、シミやしわ、そばかすといった肌トラブルを予防してくれます。

特にレスベラトロールは抗炎症作用があり、紫外線による肌荒れを抑えたり、シミのもとであるメラニンの発生を抑制する働きもあります。

さらにニキビの発症・悪化にかかわるアクネ菌の増殖を抑えることもわかっています。

そしてオリーブオイルは食べるだけでなく、肌に塗っても効果があります。

オレイン酸は肌を乾燥から守る皮脂にも含まれている成分です。

低刺激で保湿効果があります。

そしてビーナッツにはパルミチン酸が含まれています。

パルミチン酸は肌への浸透率が高く、しわを抑えたり、皮脂の分泌のコントロールをする働きがあります。

ピーナッツを食べるとニキビが増える」というイメージがありますが、実は美肌に良い食べ物なのです。

認知症予防と脳の活性化

レスベラトロールは認知症予防にも効果があると期待されている成分です。

テレビ番組「たけしの家庭の医学」で紹介されていました。

認知症は脳にたまるゴミである「アミロイドβ」が大量に増え続けることで神経細胞が死滅してしまい、それにより認知症が発生しやすくなるという研究結果が発表されています。

若い人にも「アミロイドβ」はできますが、それをうまく捨てる(処理する)ことができます。

お年寄りでも捨てることができる人は認知症になりにくいですが、捨てることができない人はアミロイドβがどんどんたまり認知症になりやすくなります。

通常は脳にたまったアミロイドβが血液に取り込まれて最終的に体の外に流れ出るのですが

  • 運動不足
  • 暴飲暴食
  • 喫煙
  • 寝不足(不規則な生活)

など生活習慣の乱れ加齢により血液の流れが悪くなると動脈硬化になり、

脳にできたアミロイドβを血液に取り込むことができなくなります。

するとアミロイドβがどんどんと脳の中にたまってしまい認知症になるのでは?と言われています。

このアミロイドβを脳から出して減らす働きがあると期待されているのがレスベラトロールです。

テレビ番組の実験でも物忘れが多いお年寄りが皮付きピーナッツと適度な運動(ウォーキング)でかなりの改善が見られたと放送されていました。

(ただ現在は動物実験の結果だけで人への効果のデータはまだまだ少ないです)

さらにレスベラトロールだけでなく、レシチンも認知症に良いと言われています。

レシチンは体内に入ると「アセチルコリン」という物質に変化します。

このアセチルコリンが脳に到達すると神経伝達物質となり、、記憶学習能力をつかさどる重要な物質と言われています。

神経伝達物質が減少すると、記憶学習能力が衰え、記憶力の低下や 認知症の原因となるのですが、レシチンが豊富なピーナッツを食べることで脳を活性化し、認知症の予防となります。

このようにピーナッツにはレスベラトロールとレシチンが認知症の予防に効果があると言われているのですが、

  • レスベラトロールは薄皮
  • レシチンはピーナッツの実

に多く含まれているので、どちらも摂取するならば「薄皮がついているピーナッツ」がおすすめです。

アンチエイジング効果(長生きできる?)

レスベラトロール長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子を活性化する働きがあると言われています。

このサーチュイン遺伝子は誰の体の中にもあるものですが、レスベラトロールが体の中に入るとサーチュイン遺伝子のスイッチが入り、

老化を促進しようとする遺伝子」の働きを抑制して長生きができると期待されています。

つまりレスベラトロールにはアンチエイジング効果もあるわけです。

冒頭に紹介したハーバード大学の「死亡率を大きく下げる食材」にピーナッツが選ばれたのも納得ですね。

このようにピーナッツには健康や美容に多くの効果が期待されていますが、レスベラトロールの効果も得るためには薄皮付きのピーナッツを食べるようにしましょう。

ピーナッツのダイエット効果

ピーナッツは脂質(油分)が多いのでダイエットに不向きどころか太る食べ物のイメージがありますが、実はダイエット向きの食べ物なのです。

ピーナッツはGI(グリセミックインデックス)値が「15」で

白米「88」や食パン「95」などの炭水化物が多い食べ物だけでなく、他の食べ物と比べてもピーナッツは低GI値食品といえます。

GI値が高い食品はカロリーや量が同じでも血糖値が上昇しやすく脂肪が付きやすく、逆に低GI食品は血糖値がゆっくりと上昇するので脂肪がつきにくくなります。

またオレイン酸には脳の満腹中枢を刺激し、食欲を抑える効果がありますし、さらに動物実験の段階ではありますが、

マウスの脂肪細胞にレスベラトロールを与えたところ、脂肪の蓄積を抑える働きが確認され、脂肪代謝の改善が期待されています。

このようにピーナッツにはダイエット効果も期待できるのですが、1日どのくらい食べてもよいのでしょうか?




ピーナッツのカロリーと1日の摂取量

ピーナッツはダイエットに効果がある」といっても、いくらでも食べてよいというわけではありません。

ピーナッツのカロリーは100gで562kcalと高いです。

さらに良質の脂肪酸とはいえ、脂質の摂りすぎは太る原因にもなりますし、健康にもよくありません。」

これらを考慮するとピーナッツの1日の摂取量はダイエットしている人もそうでない人も20粒、多くても30粒程度にしましょう。(10粒は約5gで28kcal)

ピーナッツの正しい選び方とおすすめ品

ピーナッツには皮付きとそうでないものが販売されていますが、レスベラトロールは薄皮に豊富に含まれているので
美容や健康のためにも必ず皮付きのものを選びましょう。

では薄皮が付いていればなんでも良いのかというとそうではありません。

塩や油を使用しているものはおすすめできません。

油はほとんどがサラダ油を使用していますし、塩分は日本人が摂りすぎなので、ピーナッツでさらに摂取するのは健康に良くありません。

必ず無塩無添加のものを選びましょう。

産地に関しては国産、中国、アメリカとありますが、中国産は心配という人は国産を選ぶようにしてください。

そして多くのナッツ類やピーナッツも生のタイプロースト(素焼き)のタイプがあります。

その多くはローストタイプでとても香ばしくて食感も良いです。

一方で生タイプは香りも少なく、食感もあまり良くありませんがローストしないので栄養価が失われることなく栄養価が高いのが特徴です。

実際に国産のものはほぼローストタイプで外国産には生タイプもあります。

おいしく食べるのならば国産もの。

栄養価が高いものであれば外国産を選びましょう。

ちなみにレスベラトロールは熱に強いと言われているのでローストタイプでも十分に摂ることができます。

おすすめ品①

千葉県産ローストピーナッツ

千葉産のピーナッツで品種ナカテユタカは千葉半立と並んで高級品種と言われています。

無塩・ローストタイプです。

千葉県産ピーナッツ 300g うす皮付き 無塩 ピーナッツ

おすすめ品②

アメリカ産生ピーナッツ

こちらはアメリカ産のピーナッツです。

無塩・生タイプです。

【無添加】 アメリカ産 生ピーナッツ (生落花生) 500g入り 2袋 (合計1kg) 訳あり 皮むけ・割れあり

1㎏と量が多いですが、国産のピーナッツと比べると半額以下で購入できます。

もし近くのお店で国産・皮付き・無塩・生タイプのピーナッツがあればそちらを選んでください。

まとめ

ピーナッツはナッツ類ではなく豆類です。

脂質が半分を占めていますが良質な油なので健康や美容にも良いです。

また豆類ということでタンパク質やアミノ酸が豊富でミネラル、ビタミンもバランス良く含まれています。

皮無しのピーナッツでも栄養は豊富ですが、

薄皮に多く含まれているレスベラトロールの

  • 認知症・アルツハイマー病の予防
  • アンチエイジング
  • 生活習慣病・ガンの予防
  • 美肌・美白
  • ダイエット

などの効果を考慮するとやはりおすすめは「薄皮付きピーナッツ」です。

このように美容や健康、ダイエット効果がある薄皮ピーナッツですが、脂質が多く、カロリーが高いので1日の摂取量は20~30粒程度までにしましょう。

今まで皮付きは苦手と思っている人もレスベラトロールを摂取するにはピーナッツはとても食べやすい食品です。

今まで悪いイメージを持っていた人もこの機会にぜひピーナッツを継続して食べてみてください。

ぜひ薄皮ピーナッツを食べて健康的に美しく、そして若々しくなりませんか?