今は健康油が注目されていて、その中でもオメガ3系オイルと言われている

  • えごま油
  • アマニ油
  • グリーンナッツオイル(サチャインチオイル)
  • チアシードオイル

などが人気ありますね。

ですが疑問に思うのは、

「どれを食べても効果・効能や食べ方、味などに違いはあるの?それともほとんど同じなの?」ではないでしょうか?

今回は人気のオメガ3系オイルの違いやおすすめ商品について詳しく紹介します。

オメガ3系オイルの特徴とα-リノレン酸について

オメガ3系オイルは同じ仲間の植物ではありません。

  • えごま油のえごまはシソ科
  • アマニ油は亜麻科
  • グリーンナッツはトウダイグサ
  • チアシードオイルはシソ科

えごま油とチアシードオイルは同じシソ科の仲間ですが、アマニ油とグリーンナッツオイルは違います。

またグリーンナッツオイルはナッツという名前の通り、くるみやピーナッツのようにナッツから抽出されたオイルですが、他の3つはその植物の種を原料としています。

オメガ3系脂肪酸の「α-リノレン酸」

オメガ3系オイルの特徴といえばオメガ3系脂肪酸の一種である「α-リノレン酸」が豊富に含まれているところです。

このα-リノレン酸は体内に入ると一部(10~15%)が同じオメガ3系脂肪酸のEPAやDHAに変化します。

このα-リノレン酸やEPA、DHAには多くの効果や効能をもたらせてくれます。

α-リノレン酸やEPA、DHAの効果効能

1.血流改善➡動脈硬化の予防➡生活習慣病の予防
2.アレルギー抑制➡花粉症やアトピー性皮膚炎の抑制
3.精神の安定➡うつの軽減
4.老化防止しわ・たるみの予防(美肌効果)
5.記憶力や判断力の向上
6.視力の回復
7.アルツハイマー・認知症への効果
8.善玉(HDL)コレステロールを増やし悪玉(LDL)を減らす
9.中性脂肪の減らす(肥満予防)[/su_box]

  • 1~3はαリノレン酸やDHA,EPAの効果
  • 4の美肌はαリノレン酸の効果
  • 5,6の記憶力向上と視力回復DHAの効果
  • 7、8、9はDHAEPA共通の効果

と本当に多くのうれしい効果が期待されています。

α-リノレン酸は他の油にも含まれていますが、脂質全体のほんの数パーセントだったり、多くても3分の1程度です。

ですがオメガ3系は次の表を見てもらえればわかるように

オメガ3オイルの脂質のうちαリノレン酸の占める割合

オメガ3系オイル 占有率(%)
えごま油  60%
アマニ油  56%
グリーンナッツオイル  50%
チアシードオイル  62.9%

半分以上がα-リノレン酸で占めています。

この数字だけ見るとチアシードオイルが一番多く含まれていることになりますが、それぞれの植物の産地や製造方法によって数字が前後に数%変化します。

またオメガ3系脂肪酸の摂取基準が1日あたり1.6~2.4gとそれほど多くありません。

厚生労働省が定めるオメガ3系脂肪酸の1日の摂取基準

年齢 目安量 目安量
男性 女性
50~69歳 2.4g以上 1.6g以上
4-1 2.2g以上 1.6g以上
5-12 2.1g以上 2.0g以上
6-12 2.0g以上 1.9g以上

この数字はオメガ3オイルの小さじ1杯分です。

そのためα-リノレン酸が一番少ないグリーンナッツオイルでも十分に摂ることができます。

つまりオメガ3オイルであればα-リノレン酸が多い、少ないという基準で選ぶ必要はありません。




α-リノレン酸以外の注目の栄養成分と効果効能

ではα-リノレン酸以外の栄養成分はどのようなものが含まれているのでしょうか?

それぞれのオイルの注目の栄養成分を紹介します。

えごま油の注目の栄養成分

  • ロズマリン酸
  • ルテオリン

この2つのポリフェノールが多くの効果や効能をもたらせてくれます。

糖尿病は血糖値の急激な上昇によりかかりやすくなりますが、ロスマリン酸は食後の血糖値の上昇に関わる酵素のα-グルコシダーゼを阻害する作用をもつとともに、インスリンの感受性を改善し、糖尿病にかかりにくくなります。

さらに今は生活習慣や食事の変化により脂肪肝にかかる人が増えています。

以前はアルコールの飲みすぎと言われてた脂肪肝も最近では非アルコール性脂肪肝(NASH)が増えています。

そのまま生活習慣の改善をしないで、そのままの状態が続くと肝硬変や肝ガンになる恐れもあります。

ですが「ルテオリン」が、NASHの進行やがん化の予防に役立つことが明らかになっています。

そのほかにもロズマリン酸とルテオリンは

  • アレルギーの抑制(両方)
  • うつ・不安をやわらげる作用(ロズマリン酸)
  • アルツハイマー・認知症の予防(ルテオリン)
  • 美肌(両方)

といった効果が期待されています。

アマニ油の注目の栄養成分

アマニ油にもポリフェノールの一種で強い抗酸化力があるリグナンが含まれています。

抗酸化力や炎症反応を軽減する働き、また腸内細菌により、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをもつ成分に変わります。

主に女性ホルモンに関わるガンである

  • 大腸ガン
  • 乳ガン
  • 子宮ガン
  • 卵巣ガン
  • 前立腺ガン

これらのガンを予防します。

※前立腺は男性のみにある臓器です。

またインフルエンザやヘルペス、A型肝炎、B型肝炎などのウィルスに対抗し、免疫システムを促進するパワフルな
働きをすることもわかっています。

またアマニ油には食物繊維も含まれています。



グリーンナッツオイルの注目の栄養成分

グリーンナッツに豊富に含まれているのはビタミンEです。

グリーンナッツオイルにはビタミンEが100gあたり200mg含まれています。

食用油でビタミンEが豊富といわれるひまわり油が38.7gなのでかなり量が多いと思います。

このビタミンEは若返りのビタミンと言われ、抗酸化力が強い成分です。

抗酸化=老化を防ぐという意味ですから、しみやシワを防いだり、紫外線から守るといった美肌効果や肌だけでなく、細胞も酸化も防ぐので多く病気の予防にもなります。

またビタミンE血液改善効果=血液サラサラ効果も期待できるので、血液がドロドロになることによって起る
動脈硬化やさらに悪化することで起る心筋梗塞脳梗塞などの予防につながります。

チアシードオイルの注目の栄養成分

チアシードオイルには

  • ロズマリン酸:抗アレルギー、認知症予防、血圧抑制など
  • ミリセチン:抗酸化作用、生活習慣病予防など
  • ケルセチン:抗酸化作用、抗アレルギー、コレステロール低下など

といったポリフェノールが含まれています。

ロズマリン酸は先程も紹介しましたがえごま油にも入っています。

それとグリーンナッツオイルほどではありませんが、ビタミンEも含まれています。

このようにオメガ3オイルにはαリノレン酸の他にポリフェノールやビタミンE、食物繊維が含まれているのですが、実はポリフェノールや食物繊維は油になる前の

  • えごま
  • アマニ
  • チアシード

には多く含まれています。

ですがこれが油になるとかなり含有量が減ってしまいます。

これは油を抽出した残りのカスに栄養成分が残ってしまったり、油の製造過程でどうしても栄養成分が減ってしまいます。

となると低温でじっくりと製造した(これを低温圧搾製法、またはコールドプレス製法と言います)良質の油にしか含まれていません。

そのためα-リノレン酸だけでなく、ポリフェノールや食物繊維も一緒に摂りたいと思うならば、えごまやアマニ、チアシードを食べることをおすすめします。

ビタミンEに関しては脂溶性ビタミンなので同じ製造過程でもポリフェノールや食物繊維よりは油に残りやすい栄養成分です。

となるとポリフェノールの効能は油では低温圧搾(コールドプレス)製法で作った良質の油であれば、ある程度の効果は期待できますが、油にする前のえごまやアマニ、チアシードと比べるとかなり量は減っています。

ビタミンEは低温圧搾製法であれば、ある程度効果が期待できます。

ということで、えごま油とアマニ油に関しては、正直どちらを選んでも、それほど効果に差がないと言えるでしょう。

グリーンナッツオイルに関してはビタミンEが豊富に含まれているので、他の油とは違い効果が期待できます。

チアシードに関してはポリフェノールの効果はそれほど期待できませんが、ビタミンEはグリーンナッツほどではないものの期待できます。



オメガ3オイルの食べ方や味に差はあるの?

オメガ3オイルは加熱はしないで生のまま使いましょう。」と聞いたことがあるかもしれません。

その理由はα-リノレン酸が熱に弱いために炒めたり、揚げ物に使用するとα-リノレン酸の量が減って効果が半減してしまうからです。

ですが、オメガ3オイルの中でもグリーンナッツオイル(サチャインチオイル)だけは炒め物程度であれば加熱して良いと言われています。

それはグリーンナッツオイルには抗酸化成分のビタミンEが豊富に含まれているからです。

チアシードオイルにもグリーンナッツオイルほどの量ではないですが、ビタミンEが含まれているので、本来であれば炒め物くらいは良いはずなのですが、商品のラベルを見ると、

加熱調理はしないでください」と書いてあるのですが、軽く炒めるくらいであれば大丈夫です。

ではえごま油やアマニ油はみそ汁やスープなど熱い食べ物に入れて良いのかというと、これは問題ありません。

油脂を加熱していくときに煙が発生する温度のことを発煙点と言いますが、えごま油やアマニ油は110℃なのみそ汁などに入れても全く問題ありません。

味に関してはオメガ3オイルはどのタイプも独特です。

えごま油やアマニ油はクセはあるものの、大丈夫という人もいます。

ただグリーンナッツオイルは初めて食べる時に瓶のフタを開けたら、草のニオイがしました。

味も結構クセがあるので、最初は食べられるかと思ったのですが、みそ汁や濃い味のスープーに入れると全く味もわからなくなり、問題なく食べることができました。

またヨーグルトよりもアイスクリームにかけて食べても違和感なく食べることができたのでおすすめです。

またテレビにもよく出演なさっている医学博士の南雲吉則先生は

えごま油をドレッシングに使用しているそうです。

えごま油にバルサミコ酢または香醋(こうず)を混ぜただけのドレッシングです。

これだけで味があるのかと思うかもしれませんが、酢の中の酵素がタンパク質をアミノ酸に変えてデンプンを糖に変えるので、旨みと甘みが出るそうです。

※日本のお酢は酸っぱすぎてサラダに向きません

この南雲先生はオメガ3系のオイルでオイルプリング(うがい)をして、手についたオイルでフェイシャルマッサージもしています。

これにより

  • 毛穴の汚れを落として毛穴の開きを改善する
  • 顔の加齢臭をなくす
  • 目ヤニを取る
  • 抗炎症作用によって肌荒れや小じわを改善する

とった効果があると本で紹介しています。

えごま油でオイルプリングやフェイシャルマッサージに使用するというのはあまり聞きませんが、60歳を超えているのに40代にしか見えない南雲先生がおっしゃっているので、ぜひ真似をしてみてください。




オメガ3オイルの正しい選び方とおすすめ商品

 

オメガ3オイルの名前が書いてあればなんでも良いというわけではありません。

本物のえごま油」は低温圧搾コールドプレス製法で作られています。

一方で日本で一番売れている食用油のサラダ油は

  • 毒性のある溶剤の使用
  • トランス脂肪酸の問題
  • 高温処理による有害物質の発生
  • 高温処理による栄養素の除去
  • 遺伝子組み換え問題
  • リノール酸の過剰摂取

といった問題があります。

※詳しくはサラダ油の危険はウソ、本当?トランス脂肪酸、遺伝子組み換えの問題と正しい選び方についてで紹介していますのでご覧ください。

つまり高温で処理するために短時間の製造で済むのですが、効率よく油を抽出するために毒性のある溶剤を使用したり、トランス脂肪酸が発生したり問題が大きいです。

低温圧搾(コールドプレス)製法であれば、溶剤を使用せず、また製造時間がかかるため、どうしても価格が高くなってしまいます。

ですがその分トランス脂肪酸も発生せず、脂肪酸以外のポリフェノールなどの栄養成分も残るため安心して食べることができます。

ただえごま油の商品のラベルのどこにも「低温圧搾製法」や「コールドプレス製法」と書いていない商品があります。

となると大量生産のためにサラダ油と似た製法で作った可能性があります。

①えごま油おすすめ品
「黄金えごま油有機100%

こちらは有機(オーガニック)のえごま油です。

国産の原料ではありませんが

  • 有機JAS認証
  • アメリカ有機認証 USDA認証
  • ヨーロッパ有機認証 EU 認証

と3つの機関の有機(オーガニック)認証を受けているので安心して購入できます。

有機栽培なので極力農薬や化学肥料を使用しないで育てたえごまを使用しているのがポイントです。

またJASなどのこの3つの期間は認証を得るのに厳しい審査に通らないといけないため原料は国産ではないものの、安心して食べられます。

国産えごま油の約半分の価格で内容量は倍あるので、品質の良いえごま油を安く購入したい人におすすめです。

黄金えごま油 有機 100% オーガニック100m(アマゾン)

②アマニ油おすすめ品

「有機JAS認定エキストラバージンフラックスシードオイル (アマニ油)」です。

低温圧搾(コールドプレス)製法はもちろんのこと

  • ニュージーランドのオーガニック農園で栽培された亜麻の種を使用
  • 有機(オーガニック)JAS認定
  • 無添加・無精製・無漂白

とアマニ油の中でもとても高品質の商品です。

このアマニ油は一番しぼりです。

低温圧搾製法でもメーカーによっては多くの油を抽出するために複数回しぼる場合もありますが、それだと酸化しやすくなり、ポリフェノールなどもほとんど含まれていません。

ですが無農薬で一番しぼりのアマニを低温圧搾でオイルしたというのはアマニオイルの中でも最高品質dえす。

一番しぼりの良質のアマニ油をぜひ食べてみてください。

エキストラ バージン フラックスシードオイル 有機 亜麻仁油 170g (アマゾン)

③グリーンナッツおすすめ商品

レインフォレスト」の「エキストラバージンオーガニックサチャインチオイル」です。

この商品は低温圧搾(コールドプレス)製法なのはもちろんのこと、有機JAS認定ですので安心して購入できます。

エキストラバージン オーガニック サチャインチオイル 170g(アマゾン)

④チアシードオイルおすすめ品

エキストラバージン オーガニック チアシードオイル」です。

この商品は低温圧搾製法はもちろん、
有機JAS認定商品です。

この油を搾る工程では化学溶剤は一切使用しませんので、
無添加・無精製・無漂白・無保存剤です。

 エキストラバージン オーガニック チアシードオイル(アマゾン) 

次にオイルではないのですが、αリノレン酸だけでなく、ポリフェノールや食物繊維を摂るにはオイルにする前の原料を食べるのがおすすめです。

オイルよりも買いやすい価格なのがうれしいですね。

おすすめ①「えごまパウダー」

 

パウダーであればえごまに含まれている豊富な栄養成分を丸ごと摂れるのでおすすめです。

みそ汁やサラダ、ヨーグルトなど、なんでもえごまパウダーをかけてみてください。

油よりもとてもお求め易い価格です。

国産 えごまパウダー 1袋 必須脂肪酸 α-リノレン酸

おすすめ②「カナダ酸ローストアマニ1kg」

アマニ油の効果や効能で紹介したリグナンは亜麻の種には豊富に含まれているのですが、やはり油にすると減ってしまうことがわかっています。

また食物繊維も水溶性食物繊維はほとんど含まれていません。

ですが種であるアマニであれば水溶性のビタミンB1やカルシウムなども摂ることができるのでおすすめです。

サラダやご飯にかけたりするなど、色々な食べ物に混ぜて食べてみてください。

カナダ産ローストアマニ1kg X 1袋(アマゾン)

おすすめ③レインフォレストのサチャインチナッツ(グリーンナッツ)

こちらは有機JAS認定のナッツなので安心して食べることができます。

またこちらの商品はサチャインチの種をローストして、アンデスピンクソルトで味付けをしているので食べやすいです。

このアンデス産のソルト(塩)は不健康な食塩ではなく、太古に海底が隆起してアンデス山脈が作られた時に海水が自然結晶したもので、天然のミネラルが豊富に含まれているものなので健康にも良い塩です。

ナッツ類ではくるみがαリノレン酸が豊富に含まれていると言われていますが、脂質の10%程度です。

このサチャインチナッツのαリノレン酸は脂質の52%を占めているので、世界一オメガ3系脂肪酸(αリノレン酸)がとれるナッツはサチャインチナッツです。

JAS認定オーガニック 有機ロースト(素焼き) サチャインチナッツ(アマゾン)はこちらから

まとめ

オメガ3オイルの違いについて

α-リノレン酸の含有量で選ぶのであれば、あまり差がないのでどれを購入しても一緒です。

それ以外の成分では

えごま油やアマニ油、チアシードオイルはポリフェノール、グリーンナッツオイルにはビタミンEが含まれています。

ですがポリフェノールは油にした時点であまり含まれていません。

一方でビタミンEは十分に摂ることができます。

となるとえごま油とアマニ油はα-リノレン酸がたっぷり摂れて、ポリフェノールは少量だとすると、それほど差がない(どちらを購入しても良い)と言えるでしょう。

またグリーンナッツオイルは炒め物程度であれば加熱しても大丈夫です。

※チアシードオイルも短い時間であれば炒め物は大丈夫です。

このようにえごま油やアマニ油、チアシードオイルはそれほど差がない。

グリーンナッツオイルはビタミンEも摂れて、加熱もOKというのが特徴です。

現在多くの日本人はオメガ6系脂肪酸であるリノール酸の摂り過ぎで、逆にオメガ3系脂肪酸は不足ぎみの傾向にあります。

α-リノレン酸は健康や美容、ダイエットにも効果があると言われている成分ですので、オメガ3オイルであればどれも十分に摂ることができます。

ぜひすぐにでもオメガ3オイルを食べる生活をスタートして健康的に美しくなりましょう。

おすすめは

黄金えごま油 有機 100% オーガニック100m(アマゾン)

エキストラ バージン フラックスシードオイル 有機 亜麻仁油 170g (アマゾン)

エキストラバージン オーガニック サチャインチオイル 170g(アマゾン)

 エキストラバージン オーガニック チアシードオイル(アマゾン) 

それぞれのオメガ3系オイルの詳細は

グリーンナッツオイルの注目の栄養成分と効果効能や摂取量、食べ方(加熱)について

アマニ油の効果効能がスゴイ!注目栄養成分のαリノレン酸や摂取量、食べ方(加熱)、選び方について

えごま油の効果効能がスゴイ!注目栄養成分のαリノレン酸や摂取量、食べ方(加熱)、選び方について

チアシードオイルの効果・効能!使い方、摂取量、選び方について!加熱はOK?

をご覧ください。