健康油で一番人気なのがオリーブオイルですね。

お肉やパスタ、パンなど色々な食べ物にかけたり、塗ったりして食べるだけでもとてもおいしいです!

ですがオリーブオイルは味が良いという理由で人気があるのではなく、

  • 健康
  • 美容
  • ダイエット

と多くの効果や効能が注目されています。

今回はオリーブオイルの

  • 注目の栄養成分
  • 効果や効能
  • ダイエット方法
  • オリーブオイルの選び方とおすすめ
  • オリーブオイルの食べ方

などを中心に詳しく紹介します。

オリーブオイルの特徴!他のオイルと違う所は?

オリーブオイルは他の油と違う特徴があります。

オリーブオイルの原料は果物のオリーブですね。

このオリーブの果実を搾(しぼ)ってジュースを作り、そのジュースをしばらく置いておくと、

「油分は上」に「水分は下」に自然に分かれていきます。

この上の油分だけを集めると、それがオリーブオイルになります。

サラダ油は原料を危険性が疑われている溶剤で溶かし、高温で処理をするので、栄養成分が脂質以外全くない状態になります。

一方でオリーブオイルは余分な加工をする必要がないので、ビタミンやポリフェノールなど果実に含まれている天然成分がそのまま含まれています。

このように「果実を搾るだけでオイルになるのはオリーブオイルだけなのです!

ではこのオリーブオイルにはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか?




オリーブオイルの注目の栄養成分!

オイルは脂肪酸の種類によって細かく分けられます。

まず脂肪酸には肉やラード、バター、などの「飽和脂肪酸」と植物性油や魚介類の油などの「不飽和脂肪酸」に分かれます。

不飽和脂肪酸」はすぐにエネルギーとして使われやすいため、一般的に体に蓄積しにくい油と言えます。

その不飽和脂肪酸は

  • オメガ3系:えごま油、アマニ油など
  • オメガ6系:サラダ油、グレープシードオイルなど
  • オメガ9系:オリーブオイル、アボカドオイルなど

このように3つの種類に分けられ、オリーブオイルはオメガ9系脂肪酸の油に分類されます。

オリーブオイルの脂質の構成

脂肪酸の種類 割合
オノレン酸  75%
パルミチン酸  11.5%
リノール酸  9.5%
その他  4%

オリーブオイルはオメガ9系脂肪酸のオレイン酸が75%も含まれています。

このオレイン酸は他の脂肪酸と比べて、とても酸化しにくいので炒め物や揚げ物といった加熱料理にも十分に使用できます。

栄養成分のうちオレイン酸などの脂肪酸や約98%を占めます。

オリーブオイルの注目のポリフェノール

栄養成分の残り2%の中に300種類以上の微量成分が含まれています。

その中で注目なのが強力な抗酸化作用があるポリフェノールですが、その中でも

  • オレウロペイン (オリーブオイルのみの成分)
  • ヒドロキシチロソール
  • オレオカンタール

3つのポリフェノールが注目されています。

ポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、健康や美容に多くの効果や効能をもたらしてくれますが、こちらは良質なオリーブのエキストラバージンオリーブオイルにしか含まれていません。

また製造する過程でポリフェノールの量が減ってしまうので、オリーブをそのまま食べた方がポリフェノールを摂ることができます。

その他にもポリフェノールと同じ抗酸化成分のビタミンEや葉緑素と言われているクロロフィルなどが含まれています。

ビタミンEとポリフェノールは一緒に摂ることでさらに抗酸化力が増します。

このようにオリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれていて、微量成分であるポリフェノールやビタミンEなの抗酸化成分も含まれています。

ではこれらの栄養成分がどのような効果や効能をもたらせてくれるのでしょうか?



オリーブオイルの効果や効能について

ここでは最高品質のエキストラバージンオリーブオイルを摂取した時のの効果や効能を紹介します。

生活習慣病などの病気の予防

オリーブオイルが注目されたのはアメリカの生理学者のキーズ博士が7カ国の研究者たちと心臓病と食生活の大規模な調査をしてからです。

その結果、地中海沿岸の食生活が心臓病のリスクが少ないことがわかりました。

特に高脂肪食の国でもイタリヤとフィンランドを比べた場合で、脂肪摂取割合が総カロリーの40%と、同じ割合であるにもかかわらず、フィンランドの心臓疾患による脂肪率はイタリアの3倍に達していました。

つまり同じ高脂肪の食べ物でも動物性脂肪が多い国(フィンランド)とオリーブオイルを食べている国(イタリア)で違いがあるという見解です。

それにより、オリーブオイルをたっぷり使って野菜や穀類、魚介を中心に肉は少なめという食事が注目されるようになりました。

人の体内にある活性酸素はある一定以上に増えると細胞や血管の老化を促進したり、DNAなどの遺伝子を攻撃します。

そして毛細血管が老化すると血液の流れが悪くなり動脈硬化なりやすく、悪化すると心筋梗塞脳梗塞など死に至る可能性のある大病にかかりやすくなります。

活性酸素が過剰に増える原因は

  • ストレス
  • 加齢
  • 紫外線
  • 喫煙
  • 飲酒(アルコール過剰摂取)
  • 不規則な生活(寝不足・暴飲暴食)
  • 運動不足

などと言われていますが、加齢やストレスなど避けることができないものが多いですね。

そこでおすすめなのがオレイン酸やビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化成分を摂ることです。

オリーブオイルの約4分の3はオレイン酸ですが、

オレイン酸には

  • 血液をサラサラにする
  • 悪玉(LDL)コレステロールを減少させる

 

またビタミンEやオリーブポリフェノールの抗酸化成分は

  • 活性酸素の増加を抑える
  • 細胞や血管の老化を抑える

という働きにより、動脈硬化や生活習慣病、脳梗塞、心筋梗塞などの大きな病気などの予防となります。

さらにこれらの抗酸化成分は抗酸化作用だけでなく

  • ビタミンE:血液をサラサラにする効果(オレイン酸と同じ効果)
  • ヒドロキシチロソール:血管保護効果(動脈硬化を予防)
  • オレウロペイン:降圧効果(血圧を下げる)、免疫力アップ
  • オレオカンタール:ガン予防効果・アルツハイマーの予防

など、まだ動物実験の段階のものもありますが、多くの効果が期待されています。

そして最近注目されているのがエキストラバージンオリーブオイルやグレープシードオイルに含まれている有効成分の3,3-ジメチル-1-ブタノール(DMB)が腸内細菌に働きかけて動脈硬化の原因物質であるTMAOの産生を抑えると言われています。

参考サイト:Science daily(最新の研究ニュースのソース)

このようにオレイン酸やビタミンE、オリーブポリフェノール(ヒドロキシチロソールなど)の成分が多くの病気の予防をもたらせてくれます。

美肌・美白効果

ポリフェノールやビタミンC・Eなどの抗酸化成分は病気の予防だけではありません。

抗酸化=老化防止」という意味ですから肌の老化を守り、シミやしわ、そばかすといった肌トラブルを予防してくれます。

特にヒドロキシチロソールは美白効果もあり、化粧品の原料にもなっている成分です。

そしてオリーブオイルは食べるだけでなく、肌に塗っても効果があります。

オレイン酸は肌を乾燥から守る皮脂にも含まれている成分です。

低刺激で保湿効果があります。

そしてオリーブオイルにパルミチン酸が含まれています。

パルミチン酸は肌への浸透率が高く、しわを抑えたり、皮脂の分泌のコントロールをする働きがあります。

美容オイルの中でオリーブオイルが優れているのは、このパルミチン酸の量がダントツで多いからです。

オリーブオイルを食べて、肌に塗ってキレイになりましょう!



ダイエット効果

オリーブオイルにはダイエット効果もあると言われています。

ボストンの栄養学者のキャシー・マクマナス博士は

「あらゆる脂肪をいっさい控える低脂肪食よりも、オリーブオイルを使ってより充実した食事を目指す地中海式の高脂肪食の方が、結果としてリバウンドせず、長く減量した体重を維持できる

という結論を出しています。

実際にオレイン酸には脳の満腹中枢を刺激し、食欲を抑える効果があると言われています。

オリーブオイルが体内に入ると小腸でオレイン酸が吸収され、オレオイルエタノールアミド(OEA)に変化します。

このOEAが満腹中枢を刺激します。

またOEAは

  • コレステロールを減らす
  • 中性脂肪を減らす
  • 体脂肪を減らす

といった働きもあります。

実際にオリーブオイルのダイエットも以前少し流行りましたが、その方法を紹介します。

オリーブオイルダイエットのやり方

  • 必ずエキストラバージンオリーブオイルを使用する
  • 大さじ2杯分を1日に2回、3回に分けて飲む
    (3回に分けて飲む場合でも1日に飲む合計の分量は大さじ2杯)
  • 食事の1時間前に飲む
  • オリーブオイルを飲んだ後は食事まで水以外何も口に入れない

2杯で十分効果を得られます。

オリーブオイルは他の食用油とカロリーが変わりません。

そのため飲み過ぎると逆に太る可能性があります。

またオリーブオイルには整腸作用もあるので、摂り過ぎはお腹がゆるくなる可能性もあります。

食事の1時間前に飲む理由はオレイン酸が体内入って脳に達するまでの時間が1時間程だからです。

食事の1時間前に飲むことで食事の量が自然と減ります。

オリーブオイルを飲んだ後で他の物を食べない理由はオレイン酸をスムーズに脳に行き渡らせるためです。

他の物を食べてしまうとオレイン酸と同様に脳に働きかけてしまう成分もあり、オレイン酸の効果が減ってしまう可能性があります。

便秘解消・腸内環境改善

オレイン酸には便秘を改善する効果もあります。

オリーブオイルは食べてすぐに消化器系によい効果が発揮されると疫学的研究および科学的データによって実証されています。

さらにオリーブオイルに含まれるシトステロールには、小腸によるコレステロールの吸収を防ぐ働きがあると言われています。

食用油の中でもオリーブオイルは消化・吸収に優れたオイルであり、便秘や口臭予防にも効果を発揮するお腹に優しいオイルです。

このようにオリーブオイルには

  • 動脈硬化や生活習慣病、ガンなど多くの予防
  • 美肌・美白
  • ダイエット
  • 整腸作用・便秘改善

といった効果が期待されているオイルです。

これらの効果は全てエキストラバージンオリーブオイルでの場合ですが、商品を選ぶ際に注意する点があります。




エキストラバージンオリーブオイルの選び方

オリーブオイルの種類

大きく3つに分けられます。

  • エキストラバージンオリーブオイル
  • オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)
  • オリーブポマースオイル(二番しぼり)

※上から順に質が良いオイルです。

オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)

精製オイルにバージンオイルを混ぜたもので、一般的なオリーブオイルです。

「オリーブポマースオイル(二番しぼり、残渣オイル)」

一番しぼりをしぼった残りカスをサンサまたはポマースといいます。

この2つはオリーブオイルの効果はあまり期待できません。

エキストラバージンオリーブオイル

オリーブの果実をしぼっただけで、その他いっさいの科学的加工をしていないものがバージンオリーブオイルといいます。

また、最初にしぼられるので「一番搾り」ともいいます。

バージンオイルのうちもっとも酸度が低く、果実の香りや味わいを持ち、欠点のないものをエキストラといいます。

酸度は0.8%以下です。

エキストラバージンオリーブオイルは偽物が多い?

ただ問題なのは日本に流通しているエキストラバージンオリーブオイルの9割近くが本物とは言えません。

ですが完全に偽物かというとそうとも言えません。

本来、IOC(国際オリーブ協会)ではエキストラバージンオリーブオイルは化学分析により

  • 酸度が0・8%以下である
  • 官能検査で「欠陥要素なし」と判断された

最高品質のオイルのみが「エキストラ・バージン」という名称をつけて良いことになっています。

ですが日本はIOCに加盟していないため、JAS(日本農林規格)の規定になりますが、JASのエキストラ・バージンオリーブオイルの基準は

酸度が2%未満であること」です。

となると、酸度が1.5%のエキストラバージンオリーブオイルが売っていた場合、

IOCの基準ではエキストラバージンでなくても、日本(JAS)の基準であれば問題ないので、日本のお店ではエキストラバージンオリーブオイルとして販売しても問題ないのです。

そしてもう一つ問題があります。

世界的にエキストラバージンオリーブオイルの偽物が蔓延(まんえん)している問題です。

オリーブオイルの輸出国として有名なスペインの商品で調査した結果、ラベルにはエキストラバージンオリーブオイルと書いてあっても、

3分の1はIOCの基準に達していない」ことがわかっています。

これではいくらラベルを見て判断しようにも偽物のラベルを貼られてはどうしようもないですね。

IOC(国際オリーブオイル協会)がきっちり取り締まれば問題ないのですが、このIOCもオリーブオイルの品質規格とチェックが形骸化していて全く機能していないと

「エキストラバージンの嘘と真実」の著者のトム・ミューラーも証言しています。

となると、一般人はもちろん専門家も見分けるのが難しいと言われています。

詳しくは

オリーブオイルは偽物が多い理由と本物の正しい選び方!日本には基準が無い?をご覧ください。




エキストラバージンオリーブオイルの正しい選び方とおすすめ品

ではどうやって選べば良いのかというと、

オリーブオイルコンクールで受賞したエキストラバージンオリーブオイルを選ぶことです。

身近なものでは、

OLIVE  JAPAN 国際エキストラバージンオリーブオイルコンテスト」です。

東京の二子玉川で2012年から毎年春に開催される日本オリーブオイルソムリエ協会(OSAJ)が主催するコンテストです。

そのイベントの中で受賞されたオリーブオイルは厳しい基準で選ばれた商品なので本物です。

受賞された商品はアマゾンなどのネットショップでも購入できます。

ゾットペラ社の「有機JAS認証エキストラバージンオリーブオイル」です。

イタリアシチリア産のオリーブオイルです。

1000年続くオリーブ農園で、平均樹齢450年の、希少な固有品種「トンダ・イブレア種」のオリーブを使用しています。

6年連続金賞以上を受賞しているので品質は間違いなしです。

有機JAS認証 エキストラバージンオリーブオイル ゾットペラ社[250ml](アマゾン)

有機JAS認証 エキストラバージンオリーブオイル ゾットペラ社([250ml](楽天市場)

そのほかの受賞したオリーブオイルの詳細は下記の記事をご覧ください。

楽天やアマゾンで買える本物のエキストラバージンオリーブオイルのおすすめ!偽物を選ばないようにしよう

 

オリーブオイルの食べ方やドレッシング、マヨネーズの作り方

オリーブオイルのオレイン酸は一番酸化しにくい脂肪酸なので、炒め物はもちろん、揚げ物にも使用できます。

ですが、ポリフェノールなどの微量成分がおおいほど煙の出る温度が低くなり、約180℃くらいから煙が出始めます。

そのため火加減に注意して180℃以下の温度を保つようにするのがポイントです。

また揚げ物に使うエキストラバージンオリーブオイルはろ過してあるものを使用しましょう。

ろ過しているオイルが多いですが、無(未)ろ過のものもあり、その場合は加熱せずに生で食べるのがおすすめです。

健康油ではオメガ3オイルのえごま油やアマニ油が人気がありますが、これらのオメガ3オイルは加熱に弱いため、健康に良くないと言われているサラダ油の代わりになりません。

加熱できるオリーブオイルはサラダ油の代わりになりますので、すぐにでもサラダ油の使用をやめてオリーブオイルに変えましょう。

オリーブオイルはレストランなどでもパンに塗ったり、サラダやパスタ、肉など何にでもかけるとおいしく食べることができますね。

またドレッシングやマヨネーズにも材料としてもおすすめです。

市販のドレッシングやマヨネーズはサラダ油を使用しているものがほとんどです。

サラダ油は健康に本当によくありませんし、サラダ油に多く含まれているオメガ6脂肪酸のリノール酸は多くの加工食品に含まれていて、コンビニ、スーパーの揚げ物や惣菜にも全てサラダ油を使用しているので摂り過ぎの傾向にあります。

リノール酸の摂り過ぎは多く病気やアレルギーの原因とも言われていますので、ドレッシングやマヨネーズのサラダ油をオリーブオイルに変えることで健康になります。

イタリアやスペインではサラダの味付けはテーブル上でするのが普通です。

塩とビネガー(バルサミコ酢がおすすめ)、オリーブオイルで好きなように味付けします。

かける順番はオリーブオイルが先でビネガーが後です。

こうすることでビネガーで野菜がしんなりするのを防いで、最後までパリっと食べられます。

食卓に用意するオリーブオイルにローズマリーや鷹の爪、好みのハーブを漬け込んでおくとフレーバーオイルになります。

オリーブオイル入りのマヨネーズの作り方

作り方は卵黄1個にオリーブオイル3/4カップにレモン汁、または白ワインビネガーを合わせて1カップとします。

それに塩を混ぜて泡立て器で混ぜるだけです。

練り合わせているうちにオイルと酢がとろりとしたクリーム上に固まります。

オリーブオイルは本当に万能オイルですね。

ぜひ調理に使用するだけでなく、さまざまな食べ物にかけて食べましょう!

オリーブオイルのカロリーや保存方法!開封後はいつまでに食べる?

オリーブオイルを含めて食用油のカロリーは100gで921kcal, 大さじ1杯(12g)あたり約110kcalです。

いくら健康やダイエット効果があるオリーブオイルでも摂り過ぎると太る可能性があります。

ダイエット法では1日大さじ2杯と紹介しましたが、ダイエットでない場合でも同じ2杯程度にしましょう。

保存方法ですが、食用油の中でも最も酸化しにくいとはいえ、環境の影響を受けます。

特に熱や光には弱いので、直射日光が当たらない冷暗所で保管しましょう。

未開封であれば一般的には最長で24ヶ月持ちますが、開封したら長くても3ヶ月で使い切るようにしましょう。

まとめ

オリーブオイルはオレイン酸が75%も含まれているオメガ9系のオイルです。

  • 健康(動脈硬化や生活習慣病などの予防)
  • 美容(美肌・美白効果)
  • ダイエット
  • 整腸作用・便秘改善

といった効果が期待されていますが、これはエキストラバージンオリーブオイルの効果のことを指しています。

ただしエキストラバージンオリーブオイルは偽物が多く出回っていて、一般人には見分けることができないので、本物を選ぶのはオリーブオイルのコンテストに出て受賞したものを選ぶのをおすすめします。

現在サラダ油を使用している方は使い切る前にすぐにでもオリーブオイルに変更してください。

ぜひ良質なエキストラバージンオリーブオイルを摂って健康的に美しくなりましょう!