ヘンプシードはチアシードと同様に人気があるスーパーフードですね。
日本のスーパーフード協会でも「プライマリースーパーフード１０」という特に重要と考えて、優先的に国内で推奨するスーパーフードの一つにも選ばれています。
今回はヘンプシードの注目の栄養成分その効果や効能、摂取量やおすすめの商品なども紹介します。
ヘンプシードとは？危険性はあるの？
ヘンプシードは「麻（ヘンプ）の実」のことで「七味唐辛子」にも入っている比較的大きな実がヘンプシードです。
ヘンプ（麻）は中央アジア原産のアサ科の植物で実は食用となり油をしぼることもできます。
※ヘンプ（シード）オイルと言います。
また、茎からは丈夫な繊維（麻）がとれるため世界各地で繊維の利用や食用のために栽培されてきました。
日本では縄文時代から、世界の各地でも文明圏で１万年も前から利用されてきた食べ物です。
日本では大麻や大麻草と呼ばれます。
大麻と聞くと「大麻取締役法」で捕まる人もいるように危険な植物と想像するからもしれませんが、ヘンプはエコでヘルシーな植物なので危険性はありません。
ヘンプは第２次対戦後に「大麻取締役法」によって栽培性が許可制になりました。
大麻には花、葉、果実に薬効成分があり、摂取すると陶酔感などの向精神作用があります。
現在繊維や食用とされるヘンプはこの陶酔成分が生成されないように改良されたものなので安心です！
利用価値の高いヘンプは成長が早く成長の際に大量の二酸化炭素を消費するため、近年、エコな植物として見直されています。
ヘンプは農薬や肥料を必要としないため安全性の評価も高く、欧米ではチアシードに続くスーパーフード
として注目されています。
ヘンプシードの注目の栄養成分は？
ヘンプシードの栄養価は高く、まさにスーパースードという名にふさわしい食べ物です。
●豊富なタンパク質
ヘンプシードの成分のうち最も多いのはタンパク質の32％で、植物性の食べ物は全体的にタンパク質の量が少ないのですが、高タンパク質の食べ物のひとつです。
大豆： ３４．３％
牛肉： １９．３％
卵： １２．７％
魚： ２０．０％
ヘンプシード：３２．０％
チアシード：１６．０％
スピルリナほどではないにしてもたんぱく質が多いと言われる肉や魚、卵よりも多いですし、大豆とほぼかわりません。
またタンパク質が多いと言われるチアシードの倍もあります。
タンパク質とは必須栄養素の１つで人の体は10万種類以上のタンパク質が存在しています。
筋肉、臓器、皮膚、毛髪、ホルモンや酵素、免疫物質、血液など人体の大部分はタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。
「タンパク質が不足」すると
- 筋力量が減って体力が落ちる
- 疲れやすくなる
- 免疫力も下がる
という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。
さらにそれだけではなく
- 記憶力の低下
- 肌荒れや髪が傷む
- 太りやすく、やせにくい体質
といったマイナス面もあります。
タンパク質がバランスよく含まれている食べ物は卵、肉、魚、乳製品などがありますが、これらのタンパク質は動物性なので食べ過ぎると脂肪分を取りすぎてしまう傾向にあり、消化する際に身体に負担がかかってしまいます。
ヘンプシードは植物性たんぱく質では他に見ない「 エデスチン 」と呼ばれるタンパク質を含み、消化しやすく、吸収されやすい構成をしています。
また、植物性タンパク質の代表として大豆がよく知られていますが大豆タンパクにはアレルギー物質が含まれていますし、遺伝子組み換えの心配もあります。
ですがヘンプシードはアレルギーや遺伝子組み換え、農薬の心配もありません。
またヘンプシードのタンパク質は大変消化されやすい構造をしています。
良質な植物性のタンパク質を摂るならば消化されやすく、安全性の高いヘンプシードをおすすめします。
●必須アミノ酸全種類
アミノ酸は何百種類あるといわれていますがタンパク質を構成するアミノ酸は２０種類と言われています。
その２０種類のアミノ酸のうち体内で作ることができず、食べ物からとる必要がある９種類のアミノ酸を
「必須アミノ酸」と言います。
ヘンプシードはこの必須アミノ酸９種類を全て含んでいます。
ただ、必須アミノ酸といってもどのような種類があり、その働きについても詳しくない人が多いようなので紹介します。
| 必須アミノ酸 | 働き・効果・効能 |
|---|---|
| イソロイシン | ●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 |
| ロイシン | ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める |
| リジン | ●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果 |
| メチオニン | ●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある |
| フェニルアラニン | ●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も |
| スレオニン | ●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ➡脂肪肝予防 |
| トリプトファン | ●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある |
| バリン | ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える |
| ヒスチジン | ●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する |
必須アミノ酸の中で最近注目されているのは
- イソロイシン
- ロイシン
- バリン
といった３つの成分です。
これらは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。
さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。
このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。
必須脂肪酸のバランスが良い
ヘンプシードには必須脂肪酸がバランスよく含まれていて食用油のヘンプシードオイルとしても注目されています。
特に貴重な必須脂肪酸が２つあります。
注目のオメガ3脂肪酸のαリノレン酸
αリノレン酸は現在大人気の健康油である
「えごま油」や「亜麻仁油（アマニ油）」、スーパーフードではチアシードに多く含まれている必須脂肪酸ですが含まれている食べ物が少なくとても貴重で健康や美容に多くの効果や効能をもたらしてくれます。
また、αリノレン酸の一部（10～15％）は青魚に多く含まるDHAやEPAに変換しますがこちらも健康系のサプリメントに使用されるなど注目の脂肪酸です。
貴重な脂肪酸のγ-リノレン酸
αリノレン酸以上に貴重な必須脂肪酸はγ-リノレン酸です。
月見草から発見された成分ですが、スーパーフードのスピルリナなどごくわずかの植物にしか含まれていません。
γリノレン酸はオメガ３系ではなくリノール酸などと同じオメガ６系の脂肪酸で別名「ビタミンＦ」とも言われます。
イギリスやドイツ、フランスなどヨーロッパでは医薬品として扱われています。
またヘンプシード（オイル）は必須脂肪酸の割合が理想的と言われています。
WHO（世界保健機関）や厚生労働省は
リノール酸などのオメガ６脂肪酸とαリノレン酸などのオメガ3脂肪酸の割合は４：１が理想としていますが、ヘンプシード（オイル）は３：１と食用油の中では理想に近い数値となっています。
豊富なミネラル
美容と健康にはミネラルが欠かせないのですがこちらも現代人は不足しています。
ヘンプシードは特に鉄、銅、亜鉛、マグネシウムの含有量は食物の中でもトップクラスです。
ヘンプシードは大さじ1杯（２５ｇ）で1日に必要な量の
鉄は34％、銅は70％、亜鉛は42％、マグネシウムは103％を摂取することができます。
食物繊維が豊富
ヘンプシードには食物繊維の2種類のうち不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
100ｇあたりの食物繊維の量は多いイメージのある食べ物は
●さつまいも：2.4g
●ごぼう：6.1g
●アーモンド：11.9g
そしてスーパーフードで食物繊維が多いのはチアシードで約35gとかなりの量ですが
ヘンプシード：41.3ｇとチアシードよりも多く他を圧倒しています。
そしてビタミンはビタミンEが豊富に含まれていますが、ビタミンB群やビタミンCは含まれていない（または微量）なので野菜や果物と一緒に摂ることをおすすめします。
ヘンプシードの効果や効能
①生活習慣病の予防
◎γリノレン酸は
- 血糖値を下げる効果
- コレステロール値を下げる効果
- 血圧を下げる効果
◎αリノレン酸は
- 血流改善（血液をサラサラ）にする
- 善玉（HDL)コレステロールを増やし悪玉（LDL）を減らす
- 中性脂肪の減らす
◎ビタミンEは血液サラサラ
◎マグネシウムは摂りすぎたカルシウムが
血管壁にたまるのを防ぐ
といった効果があり、
これらの働きが動脈効果や生活習慣病の予防などが期待されています。
②アレルギー症状の抑制
ヨーロッパでは医薬品として使用されているγリノレン酸はアトピー性皮膚炎の治療に使用されています。
またαリノレン酸にもアレルギー症状を抑制する効果が期待されています。
この２つの脂肪酸が一緒に摂れるのでさらに期待できますね。
③便秘解消
豊富な食物繊維が含まれているヘンプシードは不溶性の割合のほうが高いです。
不溶性食物繊維は腸の動きを活発にして腸内の老廃物を吸着して体外への排出を促す働きがあるので便秘改善やおなかの調子を整えたい方におすすめです。
④美肌効果
ビタミンCやビタミンB群がほとんど含まれていないので美肌効果がないと思われるかもしれませんがそんなことはありません。
●タンパク質が不足すると肌荒れや髪がぱさついたりしますが、タンパク質がかなり多いヘンプシードを食べることによって肌荒れの予防になります。
●脂肪酸のαリノレン酸にはお肌や髪にハリや潤いを与える効果があります。
●ヘンプシードに一番多く含まれている脂肪酸のリノール酸にも肌の水分を保持しバリア機能を高め、肌をなめらかにしてくれます。
●食物繊維は単に便秘を改善するだけではなく美肌効果も期待できます。
身体の中に老廃物がたまり、そのまま体内に留まると肌が荒れることがありますが、不溶性食物繊維の老廃物を吸収して体外に出す働きにより、肌荒れを改善することができます。
●唯一ビタミン類で多く含まれているビタミンEは抗酸化作用があるので、シミやしわの予防や紫外線から肌を守ってくれます。
ビタミンEは別名「美容ビタミン」と言われるほど肌に良い効果をもたらすビタミンです。
その他の効果や効能
- うつの軽減・予防（αリノレン酸）
- 関節リウマチの予防（γ-リノレン酸）
- 月経前症候群（ＰＭＳ）の予防・改善（γ-リノレン酸）
などが期待されます。
◎豊富なミネラルの働きと効果
● 鉄：赤血球をつくるのに必要な栄養素で、不足すると 疲れやめまい、貧血、頭痛、食欲不振などがおこりやすくなる
●銅：血球の形成や体内酵素の正常な働きを助ける
鉄と銅をしっかり摂ることで貧血の予防が期待できる
●亜鉛：味覚を正常に保つのに必要な栄養素で皮膚や粘膜を健康に維持するにも欠かせない成分
●マグネシウム：約300種類の酵素の働きをサポート
カルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して筋肉の収縮を促す
ストレスが生じるとマグネシウムの消費が増えるのでしっかり摂るようにする
これらの現代人が不足しているミネラルは体内でたった４％しか含まれていない成分ですが、いくらビタミンを摂取してもミネラルを摂らないと効果を得ることができないと言われていますので美容や健康に大きく影響します。
意識してミネラルを摂るようにしましょう。
ヘンプシードの一日の摂取量は？
ヘンプシードに含まれている貴重な脂肪酸のαリノレン酸、γリノレン酸はヘンプシードなら20ｇ程度、ヘンプシードオイルは大さじ1杯程度で成人が1日に必要とする摂取量をクリアすることができます。
またヘンプシードは大さじ1杯でマグネシウムの目標摂取量に達しますが大さじ2杯になると銅も目標量に達して
鉄は約70％、亜鉛も約80％摂ることが可能です。
ただ3倍以上となると他の食べ物でミネラルを摂取している可能性があり、特に亜鉛は過剰摂取に注意が必要です。
となると適量は1日大さじ1杯、多くても2杯までにしましょう。
ヘンプシードの味や食べ方は？
ヘンプシードの見た目は胡麻のようですが、味はくるみのような感じでとても美味しく食べやすいのでどんな料理にも合います。
ヘンプシード以外では麻の実の殻を取り除いた
●「ヘンプシードナッツ（麻の実ナッツ）」
●「ヘンプシードパウダー（ヘンププロテイン」
●「ヘンプ（シード）オイル」などがあります。
食べ方としてはヘンプシードやナッツ、パウダーは欧米ではサラダやシリアル、ヨーグルト、スムージーに入れて食べることが多いですが納豆に入れても美味しいです。
また炊いたご飯１合分にヘンプシード大さじ２～３杯塩適量と太白ゴマ油を少々入れてお好みでシソや梅干を加えて「ヘンプシードおにぎり」としてもよく合います。
ヘンプ関連のおすすめ商品
ヘンプ関連の商品を選ぶ際には本来ですと無農薬で栽培できるので有機（オーガニック）栽培ではあるのですが
ほとんど輸入品で質が悪い商品も出回る可能性もあるので機関認定のオーガニック商品を選びましょう。
●ヘンプシードおすすめ
この商品はオーストラリアの機関の有機認定を受けているヘンプシードです。
●ヘンプパウダーおすすめ
こちらは日本の有機JAS認定をうけているヘンプパウダーです。
サラダなどトッピングに使用するならばヘンプシードを、牛乳や豆乳などドリンクなどに混ぜるならばヘンプパウダーをおすすめします。
まとめ
ヘンプシードの注目の成分は
●αリノレン酸
●γ-リノレン酸
●食物繊維
●マグネシウムなどのミネラル
期待される効果は
●生活習慣病の予防
●アレルギー症状の抑制
●便秘解消
●美肌効果
などです。
まだスーパーなどでは販売しているところはあまりないのでネット通販などで購入してみてください。
ぜひ健康や美容のためにヘンプシードを食べてくださいね。
