今は健康油がブームですね。

その中でもαリノレン酸を多く含むアマニ(亜麻仁)油が注目されています。

ですがアマニ油がなぜ健康に多くの効果や効能をもたらすのかご存知ですか?

今回はアマニ油について

  • アマニ油の脂肪酸の種類
  • αリノレン酸などの注目の栄養成分について
  • 効果や効能
  • 選び方
  • 食べ方
  • 摂取量

など詳しく紹介します。

アマニ(亜麻仁)油とは?脂肪酸の種類に関して

アマニ(亜麻仁)油亜麻(アマ)という中央アジア原産の植物を原料にしています。

亜麻は織物の「リネン」の原料で古代エジプトでも栽培され、エジプトのミイラは亜麻からとった繊維で作った布で巻かれています。

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こちらはキレイな亜麻の花ですが、亜麻の種子のことを亜麻仁(アマニ)と呼び、その種子から抽出したオイルが
アマニ(亜麻仁)油です。

食用油は脂肪酸の種類によって細かく分けられます。

まず脂肪酸には肉やラード、バター、などの「飽和脂肪酸」と植物性油や魚介類の油などの「不飽和脂肪酸」に分かれます。

「不飽和脂肪酸」はすぐにエネルギーとして使われやすいため、一般的に体に蓄積しにくい油と言えます。

その不飽和脂肪酸は

  • オメガ3系:えごま油、アマニ油など
  • オメガ6系:サラダ油、グレープシードオイルなど
  • オメガ9系:オリーブオイル、アボカドオイルなど

このように3つの種類に分けられ、アマニ油はオメガ3系脂肪酸の油に分類されます。

アマニ油の脂質の構成

脂肪酸の種類 割合
α-リノレン酸  56%
オレイン酸  18%
リノール酸  15%
その他  11%

アマニ油はオメガ3系脂肪酸の一種である「α-リノレン酸」が56%を占めています。

ただオメガ3系の脂肪酸だけでなく、オメガ9系のオレイン酸やオメガ6系のリノール酸などもアマニ油には含まれています。

つまりアマニ油はオメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸)が多く割合を占めている油ということになります。

オメガ3系の油は種類が少なく、代表的なものはアマニ油以外に

  • えごま油
  • グリーンナッツオイル(サチャインチオイル)
  • チアシードオイル

などわずかで、日本人はオメガ3系脂肪酸の摂取が不足しています。

反対にオメガ6系リノール酸が過剰摂取の人が多いです。

リノール酸は日本で一番売れているサラダ油に多く含まれている脂肪酸です。

サラダ油は家庭だけでなく、レストランやファーストフード、コンビニ、スーパーなどの油を使った惣菜、そして多くの加工食品に含まれているので、どうしても取りすぎてしまいます。

オメガ3系の油とオメガ6系の油の理想的な摂取の比率は1:4と言われています。

ですが現代の欧米型の食生活により1:10~40と、かなりバランスが悪い日本人が多いです。

このような状態が続くと生活習慣病などの病気にかかりやすくなったりやアレルギー症状が出やすくなると言われています。

そのためオメガ3系のα-リノレン酸を多く含むアマニ油が注目されているわけです。



アマニ油の注目の栄養成分

アマニ油の注目の栄養成分はなんといっても先程から紹介している「α-リノレン酸」です。

このα-リノレン酸が体内に入ると、その一部(10~15%程度)は、こちらもオメガ3系脂肪酸の一種で、青魚などに多く含まれる

  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)

この2つの脂肪酸に変換されます。

DHAは子どもの頭が良くなると注目された成分で、DHAを配合している子ども用のサプリメントも販売されるほどです。

 

反対に魚でEPADHAを摂取してもα-リノレン酸に変換はしません。

そしてアマニ油の注目の成分はα-リノレン酸だけではありません。

強力な抗酸化作用がある「リグナン」というポリフェノールも含まれています。

このリグナンは抗酸化力や炎症反応を軽減する働き、また腸内細菌により、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをもつ成分に変わります。

さらにアマニ油には腸内環境を改善して便秘を解消する効果が期待されている食物繊維も含まれています。

ではこれらの栄養成分がどのような効果や効能をもたらすのでしょうか?



アマニ油に期待される効果や効能

油に期待される効果や効能はほとんどがα-リノレン酸ですが、本当にたくさんの効果が期待されています。

①生活習慣病などの予防

α-リノレン酸やα-リノレン酸から一部変換されるDHA、EPAは血流改善の効果があります。

特に、

  • EPAは血液を固まりにくくし、血管をしなやかに
  • DHAは赤血球や細胞膜や血管壁を柔らかく

これらにより血液がサラサラになるのです。

EPA高脂血症を改善、DHA血中コレステロールを抑制する効果があると言われていますが、これらも血液がサラサラ効果によるものです。

年々患者が増えている動脈硬化は血液がドロドロの状態になることでかかりやすくなり、悪化すると生活習慣病や心筋梗塞などにかかりやすくなってしまいます。

血液がドロドロに原因は

  • 暴飲暴食(偏った食事)
  • 不規則な生活(睡眠不足)
  • 喫煙
  • ストレス
  • 運動不足

などがありますが、

α-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸が血液をサラサラにすることで動脈硬化の予防になり生活習慣病にかかりにくくなります。

アマニ油はα-リノレン酸だけではありません。

ポリフェノールの一種であるリグナンは体内でエンテロラクトン(動物性リグナン)という物質をつくる材料になりますが、

これが主に女性ホルモンに関わるガンである

  • 大腸ガン
  • 乳ガン
  • 子宮ガン
  • 卵巣ガン
  • 前立腺ガン

これらのガンを予防します。

※前立腺は男性のみにある臓器です。

またインフルエンザやヘルペス、A型肝炎、B型肝炎などのウィルスに対抗し、免疫システムを促進するパワフルな
働きをすることもわかっています。

②アレルギー症状の抑制

α-リノレン酸は花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の改善が期待されています。

テレビ番組でもオメガ3系のオイルをアイスにかけて1ヶ月程食べていたそうですが、花粉症が改善したと言ってました。

もともとサラダ油などに多く含まれているリノール酸の摂り過ぎも花粉症の原因のひとつとも言われていますので、ぜひサラダ油を今すぐにやめて、オメガ3系脂肪酸を摂るようにしましょう。

③精神の安定やうつの軽減

脳の活動を維持する神経伝達物質のうち、セロトニンが減ると、脳の働きが低下して精神的に落ち込みやすくなります。

ですがα-リノレン酸から変換されたDHAは脳内に運ばれ、セロトニンの合成が促進され、うつを軽減してくれます。



④アルツハイマー・認知症の予防

α-リノレン酸が体内で脳の栄養素であるEPAあるいはDHAに変化し、脳に多くの血液を送り血流が良くなるため、脳の神経細胞が活発に動くようになり、アルツハイマーや認知症の予防になると期待されています。

⑤記憶力や判断力の向上

EPAやDHAは高齢者にとってはアルツハイマーや認知症の予防となりますが、若い人には脳の神経細胞が活発に動くことで記憶力や判断力の向上となります。

実際に「記憶力向上=頭が良くなる」ということで子ども用のDHAサプリも販売されています。

⑥老化防止しわ・たるみの予防(美肌効果)

脂肪酸は細胞の膜を構成する成分となり、オメガ3脂肪酸を多く摂りいれると肌の細胞膜は柔らかくなり、栄養をとりこみやすい状態が維持され、肌に張りや潤いが保たれます。

ドイツのハインリッヒハイネ大学の研究によると、オメガ3系の油を3か月間摂取した結果、

肌の水分量が上がった」と報告されています。

オイルは普通、肌に塗ることで美肌効果が得られることが多いですが、α-リノレン酸などのオメガ3系の脂肪酸を摂取することで美肌になるのですね。

またポリフェノールの一種であるリグナンの抗酸化作用もシミやしわなどの予防や改善する働きがあります。

⑦ダイエット効果

EPAやDHAには中性脂肪を減らす働きがあります。

以前にテレビ番組でお笑いの少し太ったタレントの方がオメガ3系のオイルを毎日1杯1か月継続して摂った結果(通常の食事の量は減らさず)、1か月で2.6kg体重が減り、中性脂肪も10%以上減りました。

体重や中性脂肪が減ったのは新陳代謝がよくなりエネルギーを余計に燃やしたためと言われています。

このように健康や美容、ダイエット効果も期待できるのがえごま油です。



アマニ油の正しい選び方とおすすめ商品

人気のオメガ3系オイルのひとつのアマニ油ですが、

  • アマニ油
  • アマニオイル
  • 亜麻仁油

と商品のラベルに書いてあれば何でも良いのでしょうか?

実はそうではありません。

本物のアマニ油」は低温圧搾コールドプレス製法で作られています。

一方で日本で一番売れている食用油のサラダ油は

  • 毒性のある溶剤の使用
  • トランス脂肪酸の問題
  • 高温処理による有害物質の発生
  • 高温処理による栄養素の除去
  • 遺伝子組み換え問題
  • リノール酸の過剰摂取

といった問題があります。

※詳しくはサラダ油の危険はウソ、本当?トランス脂肪酸、遺伝子組み換えの問題と正しい選び方についてで紹介していますのでご覧ください。

つまり高温で処理するために短時間の製造で済むのですが、効率よく油を抽出するために毒性のある溶剤を使用したり、トランス脂肪酸が発生したり問題が大きいです。

低温圧搾(コールドプレス)製法であれば、溶剤を使用せず、また製造時間がかかるため、どうしても価格が高くなってしまいます。

ですがその分トランス脂肪酸も発生せず、脂肪酸以外のポリフェノールなどの栄養成分も残るため安心して食べることができます。

ただえごま油の商品のラベルのどこにも「低温圧搾製法」や「コールドプレス製法」と書いていない商品があります。

となると大量生産のためにサラダ油と似た製法で作った可能性があります。

このようなアマニ油はαリノレン酸は摂れますが、リグナンや食物繊維は全く含まれていないですし、トランス脂肪酸が含まれているかもしれません。

必ず低温圧搾(コールドプレス)製法のえごま油を選ぶようにしましょう。

さらに原料が中国産で製造が日本の場合、国産と表記している商品もあります。

できれば原料は国産か、外国産でもJAS(日本農林規格)認定の商品を選ぶようにしましょう。

アマニ油おすすめ商品

アマニ油をまだ摂ったことがない人は少量のもので試してみましょう。

その場合は「ニップン アマニ油 」がおすすめです。

100gで645円とアマニ油の中では買いやすい価格ですし低温圧搾(コールドプレス)製法の商品です。

ニップン アマニ油 100g(アマゾン))

そしてアマニ油を購入経験があってより良い品質の商品を買いたいという人におすすめは

「有機JAS認定エキストラバージンフラックスシードオイル (アマニ油)」です。

低温圧搾(コールドプレス)製法はもちろんのこと

  • ニュージーランドのオーガニック農園で栽培された亜麻の種を使用
  • 有機(オーガニック)JAS認定
  • 無添加・無精製・無漂白

とアマニ油の中でもとても高品質の商品です。

このアマニ油は一番しぼりです。

メーカーによっては多くの油を抽出するために複数回しぼる場合もありますが、それだと酸化しやすくなり、本来のアマニ油の効果を得ることができません。

一番しぼりの良質のアマニ油をぜひ食べてみてください。

JASオーガニック認定 エキストラ バージン フラックスシードオイル 有機 亜麻仁油 170g (アマゾン)

 

こちらは希少な国産アマニ油です。

北海道のビオクラ契約農場で栽培した亜麻を、丁寧に搾油することで高い品質を維持したアマニ油です。

ビオクラ 亜麻仁油 105g(アマゾン)

そしてこちらはアマニ油ではなく、フラックシード(アマニ)です。

「カナダ酸ローストアマニ1kg」

アマニ油はα-リノレン酸を十分に摂ることができるのですが、低温圧搾で丁寧に製造した場合でも、やはり脂質以外の成分は種から油にする際にかなり減ってしまいます。

特にアマニ油の効果や効能で紹介したリグナンは亜麻の種には豊富に含まれているのですが、やはり油にすると減ってしまうことがわかっています。

また食物繊維も水溶性食物繊維はほとんど含まれていません。

ですが種であるアマニであれば水溶性のビタミンB1やカルシウムなども摂ることができるのでおすすめです。

サラダやご飯にかけたりするなど、色々な食べ物に混ぜて食べてみてください。

アマニでα-リノレン酸だけでなく他の栄養成分もたっぷり摂りましょう。

カナダ産ローストアマニ1kg X 1袋(アマゾン)

アマニ油の保存方法、開封したら何日で食べ切るのが良い?

アマニ油を購入したら注意点があります。

サラダ油は光にあったても、常温で保存しても「死んだ油」なので何も変化はありません。

アマニ油はお店では常温の棚に置いているので、未開封であれば家庭でも常温保存で構いませんが、必ず開封したら冷蔵庫で保存しましょう。

オメガ3系の油は酸化しやすく、栄養成分も減ってしまいますので、できれば開封後は1ヶ月以内に使い切ることをおすすめします。




アマニ油のおすすめの食べ方や使い方!加熱は大丈夫?

えごま油やアマニ油などのオメガ3系の油は加熱に向いていない油というのは結構知っている方も多いのではないでしょうか?

これはα-リノレン酸が熱に弱いからです。

では食べる直前に熱々のスープやみそ汁にアマニ油を入れても良いでしょうか?

はい。大丈夫です!

油脂を加熱していくときに煙が発生する温度のことを発煙点と言いますが、

  • えごま油やアマニ油は110℃
  • グリーンナッツオイル(サチャインチオイル)は150℃
  • オリーブオイルは190℃

となっているので、食べる直前であれば、110℃は超えていないのでアマニ油をスープをみそ汁に入れても大丈夫です。

ただし、スープを煮込んでいる途中にアマニ油を入れると110℃を超える可能性があるのでおすすめしません。

同じオメガ3系脂肪酸のグリーンナッツオイルは発煙点が150℃なので炒め物程度あれば大丈夫です。

私やよくえごま油をスープやみそ汁に入れて飲むことがありますが、それはとても食べやすいからです。

アマニ油の味は結構独特なので(グリーンナッツオイルよりはましですが)味が濃いスープやみそ汁に入れると、ほとんどえごま油の味はしません。

他にはやはり味の濃いピザやパスタ、肉料理にかけたり、納豆も醤油をかけるとアマニ油の味が薄まります。

また味が薄いヨーグルトよりも、アイスクリームにかけた方がアマニの味がわからないのでおすすめです。

とにかく味の濃いものに何にでもかけるようにしてください。

そうすれば味がわかりません。

また手作りドレッシングやマヨネーズもサラダ油ではなくアマニ油を代わりに使ってください。

それだけでヘルシーなドレッシングになります。

またテレビにもよく出演なさっている医学博士の南雲吉則先生はオメガ3系のオイルでオイルプリング(うがい)をして、手についたオイルでフェイシャルマッサージもしています。

これにより

  • 毛穴の汚れを落として毛穴の開きを改善する
  • 顔の加齢臭をなくす
  • 目ヤニを取る
  • 抗炎症作用によって肌荒れや小じわを改善する

とった効果があると本で紹介しています。

アマニ油でオイルプリングやフェイシャルマッサージに使用するというのはあまり聞きませんが、60歳を超えているのに40代にしか見えない南雲先生がおっしゃっているので、ぜひ真似をしてみてください。

アマニ油1日の摂取量とカロリーについて

えごま油やアマニ油などに含まれているオメガ3系脂肪酸の摂取量は厚生労働省が定めています。

厚生労働省が定めるオメガ3系脂肪酸の摂取基準

年齢 目安量 目安量
男性 女性
50~69歳 2.4g以上 1.6g以上
4-1 2.2g以上 1.6g以上
5-12 2.1g以上 2.0g以上
6-12 2.0g以上 1.9g以上

ではアマニ油をどれくらい摂ると摂取基準に達するかというと

1日の摂取量は小さじ1杯(約4.6g)で十分です。

日本人の多くが摂取不足と言われているので、健康や美容のためにも毎日小さじ1杯は摂るようにしましょう。

そのままスプーンのアマニ油を食べても良いですが、少しクセがあるので、味が苦手だなと思ったら、先程紹介したおすすめの食べ方を参考にしてください。

では2杯、3杯と食べて良いのでしょうか?

実は厚生労働省の研究資料があります。

それによると日本人の高齢者を対象した研究ではαリノレン酸の1日の摂取量を10か月間4.8g約大さじ2杯分)摂取したところ、

  • LDL(悪玉)コレステロール、酸化LDLの増加が認められない
  • 主要な血液検査での異常も認められていない

という結果が出ています。

ですが欧米ではα‒リノレン酸摂取量の 増加が「前立腺がんのリスク」になることを示す研究報告があります。

ただ前立腺がんのリスクが高くなるという研究がある一方で、関連しない(リスクがない)とする研究もあります。

一方で最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では

  • リスクとなる報告が95
  • リスクとならない報告が97

と二つに分かれていているので厚生労働省ではα-リノレン酸の上限は定めていません。

前立腺がんは男性のみかかる病気なので、もし小さじ2杯以上摂りたいという男性は万が一ではありますが、リスクがあることを知って食べる必要があります。

女性は前立腺がんに関係ないのでαリノレン酸のことだけを考えれば2杯以上飲んでも構いません。

ただ何倍も飲むとカロリーがオーバーしてしまいます。

食用油はどれも同じカロリーです。

体に悪いサラダ油も健康に良いアマニ油もカロリーがほぼ同じなので摂り過ぎは注意が必要です。

油の小さじ1杯は37キロカロリーで、アマニ油も同じカロリーです。

健康や美容、ダイエットに良いからとα-リノレン酸を摂るために、カロリーオーバーにはならないようにしましょう。

まとめ

アマニ油は亜麻という植物の種から抽出された油です。

主な栄養成分はα-リノレン酸で体内に入ると一部がEPAとDHAに変換します。

α-リノレン酸やEPA、DHAの効果や効能

  1. 血流改善➡動脈硬化の予防➡生活習慣病の予防
  2. アレルギー抑制➡花粉症やアトピー性皮膚炎の抑制
  3. 精神の安定➡うつの軽減
  4. 老化防止しわ・たるみの予防(美肌効果)
  5. 記憶力や判断力の向上
  6. 視力の回復
  7. アルツハイマー・認知症への効果
  8. 善玉(HDL)コレステロールを増やし悪玉(LDL)を減らす
  9. 中性脂肪の減らす(肥満予防)[/su_box]

と本当にたくさんの効果が期待されています。

アマニ油を選ぶときは低温圧搾(コールドプレス)製法のものを選んでください。

おすすめ①ニップン アマニ油 100g(アマゾン))(初めての方におすすめ)

おすすめ②エキストラ バージン フラックスシードオイル 有機 亜麻仁油 170g (アマゾン)(JAS有機認定商品)

おすすめ③ビオクラ 亜麻仁油 105g(アマゾン)(希少な国産原料のアマニ油)

おすすめ➃カナダ産ローストアマニ1kg X 1袋(アマゾン)(油ではありませんがリグナンなどが豊富に摂れます)

アマニ油は酸化しやすいので開封後は冷蔵庫で保管しましょう。

できるだけ早く(1か月以内)食べきるようにしてください。

摂取量は1日小さじ1杯程度です。

これ以上とってもα-リノレン酸には制限ないので構いませんが、カロリーがオーバーしてしまうので、やはり食べすぎには注意しましょう。

今はサラダ油のオメガ6系のリノール酸を取りすぎる人が多く、α-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸は摂取不足の人が多いです。

これからはサラダ油を減らして代わりにアマニ油を食べて美しく健康的になりましょう。