ハリウッドのセレブが食生活に取り入れているとテレビや雑誌で紹介されて日本でも特に若い女性を中心に認知度が高いスーパーフードがチアシードですね。

ですが、

  • チアシードって何?なぜスーパーフードと言われるの?
  • 豊富に含まれている栄養成分は?
  • 食べるとどのような効果や効能があるの?

という疑問を持っている方もまだまだ多いようです。

今回はなぜチアシードがこれほど注目されているのか、その人気の秘密や特徴について紹介します。

チアシードとは?その特徴について

チアシードはメキシコ南部が原産地と言われ、シソ科サルビア属ミントの一種で

青シソに似た小さな紫色の花を咲かせる
チアの種子です。

チアシード 種

無味無臭なので食べやすく、水分を加えると約10倍以上の大きさ(ジェル状)になる性質があり、さまざまな料理やドリンクに利用できます。

チアシードは最近発見された新しい食べ物と思っている人もいるかもしれませんが紀元前3,000年以前からマヤやアステカなどの人々に愛され、食べられていました。

人の生命維持にはチアシードと水があればこと足りる」と言われるほど栄養価が高く、現在も中米地域では常食されています。

近年ではトライアスロンなど過酷な運動をするアスリートなどにも人気があります。



チアシードに含まれる注目すべき栄養成分

大昔から食べられていたチアシードですが栄養価が再確認されたのは1990年代以降です。

チアシードがオメガ3系脂肪酸(n-3系脂肪酸)である「αリノレン酸」を多く含む食品として注目されています。

αリノレン酸は人の体の中でつくることができず食べ物からとる必要がある必須脂肪酸のひとつで、オメガ3系脂肪酸にはαリノレン酸以外に青魚などに多く含まれる「DHA」と「EPA」という脂肪酸がありますが、

αリノレン酸はその一部(10~15%)が「DHA」と「EPA」に変換されるという働きを持っています。

厚生労働省ではオメガ3脂肪酸を生活習慣病の1次予防のため1日の摂取基準を

  • 成人男性:2.1~2.4g
  • 成人女性:1.8~2.1g

と推奨してますが、現状では多くの日本人が摂取できていません。

脂肪酸が多い牛肉や豚肉にもαリノレン酸は含まれていますが微量のため、摂取基準を満たすには肉の過剰摂取になり、カロリーオーバーや他の種類の脂肪酸の摂り過ぎという心配があります。

ですがチアシードであれば大さじ一杯(12g)で2.14g程度含まれているので、たったこれだけで推奨摂取量がクリアできます。

チアシード以外にαリノレン酸が多く含まれているスーパーフード

くるみ、くるみ油(ウォールナッツオイル)
えごま油
フラックスシード(アマニ)、アマニ油
サチャインチ(グリーンナッツ)、
サチャインチオイル

ヘンプシード、ヘンプシードオイル、ヘンプミルク

そしてチアシードが注目されている理由はαリノレン酸が含まれているだけではありません。

それは食物繊維が多く含まれていることです。

食物繊維も日本人の摂取量が少ないと言われている成分です。

食物繊維の1日の目標摂取量は

  • 成人男性:20g以上
  • 成人女性:18g以上

ですが毎日十分に食物繊維を摂取している人は少ないと言われています。

チアシードには大さじ1杯(約12g)の中に約4gの食物繊維が含まれています。

これは食べ物の中でもトップクラスです。

また、先程も紹介したようにチアシードに水分を加えると10倍程度にふくらんでジェル状になります。

このジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維です。

このグルコマンナンのふくらむ性質があることで少量で満腹感を得ることができるという効果もあります。

その他にも多い栄養成分は

  • タンパク質
  • アミノ酸(必須アミノ酸は9種類)
  • ナイアシン(ビタミンB5)
  • ミネラルはマグネシウムやカルシウム、
    鉄、カリウムが多い

このようにチアシードはバランスのよさゆえに栄養補助食品としてFDA米国食品医薬品局認定を取得済みです。




チアシードの効果や効能について

ではこれらの栄養成分がどのような効果や効能をもたらすのかを紹介します。

注目のαリノレン酸

まずはなんといってもオメガ3脂肪酸の一種である「αリノレン酸」です。

αリノレン酸は細胞膜の構成成分で血栓が作られるのを防いだり、体内の炎症を下げ、アレルギーを抑制するなどの働きを持つと言われています。

そして先程も紹介しましたがαリノレン酸の一部(10~15%)は

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)

に変換されます。

DHAは「子どもの学力向上」に効果があるとして注目された成分で、

EPA血栓を防止する成分が多く含まれているのが特徴です。

共にαリノレン酸と同様に血液の流れを良くしてサラサラにするという特徴もあります。

このオメガ3脂肪酸のαリノレン酸やDHA、EPAを摂取することで次の効果や効能が期待されています。

αリノレン酸やDHA、EPAの効果効能
  1. 血流改善➡動脈硬化の予防➡生活習慣病の予防
  2. アレルギー抑制➡花粉症やアトピー性皮膚炎の抑制
  3. 精神の安定➡うつの軽減
  4. 老化防止しわ・たるみの予防(美肌効果)
  5. 記憶力や判断力の向上
  6. 視力の回復
  7. アルツハイマー・認知症への効果
  8. 善玉(HDL)コレステロールを増やし悪玉(LDL)を減らす
  9. 中性脂肪の減らす(肥満予防)

1~3の血流改善やアレルギー抑制、うつの軽減は3つの成分全てに共通する期待されている効果です。

血液をサラサラにすることで血圧が低下することにより、動脈硬化や心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防が期待できます。

4の老化防止は細胞膜を構成するαリノレン酸による効果ですが、不足すると老化の促進につながってしまい、
しわやたるみが増えるので、きちんと摂取するように心がけましょう。

5,6の記憶力向上と視力回復は主に、DHAの効果

7、8、9はDHAEPA共通の効果ですが

アルツハイマー予防コレステロール値改善に関してはDHCがより効果が高く、

中性脂肪減少に関してはEPAの方が効果が高いと言われています。

このため5番以降の効果を実感したい場合はDHAEPAが多く含まれている青魚を食べるようにしましょう。



トップクラスの含有量である食物繊維の効果や効能

そしてもう一つチアシードの栄養成分で注目されるのが食物繊維です。

チアシードの約4割近くが食物繊維で構成されているほど豊富に含まれていますが、大きく分けると「水溶性」と「不溶性」の2種類あります。

その水溶性食物繊維もいくつか種類がありますがチアシードに含まれているのは「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。

こんにゃくの主成分でもあるため、コンニャクナンマンとも言われます。

このグルコマンナンは水に触れると粘り気のあるジェル状になり膨張することから胃でふくらみ、

  • 満腹感を得られる効果
  • 食物繊維特有の便通を改善する効果

また、ダイエット食品やサプリの原料に使用され、

  • 生活習慣病の予防への貢献
    などが期待されています。

グルコマンナンのダイエット効果は食事前に摂取することで、「胃の中で膨張し、食欲が減退する」とされていますが、

それだけではなく「肥満の人の血中コレステロールや中性脂肪の低下」に有効性が示されている実験データもあります。

チアシードは水に入れて15分程そのままにしていると水を含んで10~15倍程にふくらみ、やわらかなタピオカのようなジェル状になります。

これはグルコマンナンの性質によるものです。

それならばどんどんチアシードを積極的に食べようと思うかもしれませんが注意点があります。

それは水溶性と不溶性の食物繊維の割合です。

もともと不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ腸を刺激してぜん動運動を活発にして便通を促進したり、有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。

ですが不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎるとお腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。

そのため食物繊維は摂取「量」だけでなく不溶性と水溶性の摂取の「割合」も重要です。

理想的な摂取の割合は不溶性:水溶性です。

食物繊維=便秘解消」というイメージから食物繊維が多く便秘解消に良い食べ物としてさつまいもを挙げる人が多いですね。

実はさつまいも100gあたり食物繊維は2.3gしかなく、不溶性1.8g水溶性0.5gと3倍以上不溶性の割合が多いです。

またアーモンドも最近健康に良くて食物繊維が豊富と言われています。

100gあたり11.6gとさつまいもよりも約5倍も多い含有量です。

ですが不溶性11gで水溶性が0.6gと約20倍も不溶性の方が多くかなりバランスが悪いです。

さつまいもばかり食べても食物繊維が少なくて水溶性の割合も低く、アーモンドは圧倒的に不溶性の割合が
大きいので、そればかり食べていると便秘解消のつもりが、いつまでたっても改善しない可能性が高くなります。

チアシードは100gあたり食物繊維が34~37gとかなりの量を占めていますが、そのうち不溶性約30g水溶性約6.5gです。

不溶性4.5:水溶性という割合になり、アーモンドよりはましですが、こちらもバランスが悪いです。

そのため不溶性の割合が高いチアシードだけで食物繊維の1日の目標摂取

  • 成人男性:20g以上
  • 成人女性:18g以上

を満たすというのはおすすめできません。

チアシードのように不溶性食物繊維が多い食べ物を摂る時には

一緒に水分をたくさん摂ること」と、「水溶性食物繊維を摂ること」が重要です

水溶性食物繊維が多い食べ物は海藻類(ワカメや昆布、のり、ひじきなど)で、海藻サラダにチアシードを混ぜて一緒に食べると十分な食物繊維をバランス良く摂取できます。

またキウイやイチゴなどの果物も不溶性よりも水溶性食物繊維の方が多く、水分も多いのでチアシードと一緒に
食べるのもおすすめです。

さらにヨーグルトなどに多く含まれる乳酸菌は食物繊維と相性が良く、一緒に摂ることの相乗効果により、腸内環境が改善されやすくなります。

腸内環境を改善するおすすめの食べ方」は

プレーンヨーグルトチアシードを混ぜて乳酸菌のエサになるオリゴ糖や水溶性食物繊維の多いイチゴなどの果物を一緒に食べることです。

便秘で悩んでいる方には効果が期待できるのでぜひ試してみてくださいね。




チアシードに含まれるタンパク質とアミノ酸について

チアシードにはタンパク質も多く含まれています。

100g当たり16gでタンパク質が多いと言われているよりも多い含有量です。

人の体は10万種類以上のタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。

タンパク質は筋肉内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめ、ホルモン酵素免疫物質などの材料となります。

タンパク質が不足」すると

  • 筋力量が減って体力が落ちる
  • 疲れやすくなる
  • 免疫力も下がる

という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。

さらにそれだけではなく

  • 記憶力の低下
  • 肌荒れや髪が傷む
  • 太りやすく、やせにくい体質

といったマイナス面もあります。

肉や魚などの動物性タンパク質をたくさん食べることで補うこともできますが、同時に脂肪分も多く吸収してしまうのでチアシードなどの植物性タンパク質からもしっかり摂るようにしましょう。

チアシードに含まれる必須アミノ酸

 

タンパク質を作るのが20種類のアミノ酸です。

このうち体内で合成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれ全部で9種類あります。

ですが一つでも不足するとタンパク質の効能が低下します。

多くのサイトでは「チアシードには9種類の必須アミノ酸のうち8種類が含まれています。

と紹介されていることが多いですが

唯一含まれていないと言われているヒスチジンも調べてみるとしっかりとチアシードに含まれています。

つまり「チアシードには全9種類の必須アミノ酸が含まれている」ことになります。

これは植物性の食べ物では珍しいことです。

ではその必須アミノ酸にはどのような働きがあり、効果や効能をもたらすのかというと

必須アミノ酸の働きや効果効能

必須アミノ酸 働き・効果・効能
イソロイシン ●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける
●筋肉組織の主成分の1つで筋力を強化
ロイシン ●筋肉組織の主成分の1つで筋力を強化
●肝臓の機能を高める
リジン ●疲労回復・集中力を高める●髪の健康(育毛効果)
●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン ●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの
血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン ●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の
もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン ●成長を促進する作用
●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ➡脂肪肝予防
トリプトファン ●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの
成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン ●筋肉組織の主成分の1つで筋力を強化
●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン ●子どもの成長に欠かせない成分
●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • バリン

この3つは「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれており
運動中のエネルギー源になります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に
摂ると有効です。

チアシードに含まれる非必須アミノ酸

一方で非必須アミノ酸11種類のうち8種類が含まれており

非必須アミノ酸 働き・効果・効能
グリシン ●睡眠の質の向上
●肌荒れ・美肌効果(コラーゲンの原料)
アラニン ●肝臓などでエネルギーに利用
セリン ●神経細胞の栄養成分
●肌の保湿成分として効果がある
アスパラギン酸 ●栄養素の吸収や代謝を活性して
ミネラルの吸収を高める
グルタミン酸 ●うま味成分。細胞の成長を助ける
働きがある
アルギニン ●脂肪の代謝を促進する
●老化予防・美肌・育毛、肥満改善にも効果あり
チロシン ●アドレナリンなど神経伝達物質の材料となり
老化を予防する
プロリン ●コラーゲンの主要材料で肌の健康を保つ

といった効果が期待されています。

チアシードに含まれるビタミン類

チアシードにはビタミン類はあまり含まれていませんがナイアシン(別名ビタミンB3)だけは豊富に含まれています。

ナイアシンは必須アミノ酸のトリプトファンから合成される成分で、血行促進作用があり

  • 冷えの改善
  • 血行不良による頭痛の緩和
  • 二日酔いの予防

などの効果が期待できます。

ただしナイアシンは普段の食生活で不足することはまれなので、意識してナイアシンが多い食べ物を摂取する必要はありません。

チアシードに含まれるミネラル

ミネラルも現代人が不足している栄養成分ですがチアシードには

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • カリウム

これらの成分が特に多く含まれています。

カルシウム」は成人の体内に約1kg存在しています。

そのうち99%貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料に残り1%機能カルシウムとして血液や筋肉、細胞内に存在して筋肉を収縮させたり、精神を安定させます。

ただミネラルの中でもカルシウム不足の人が多く慢性的に不足すると骨粗しょう症を招くだけでなく、カラダがだるくなったり、イライラなどの症状も起こりやすくなります。

マグネシウム」は約60%が骨に含まれて残りは筋肉や肝臓、血液などに存在します。

さまざまな酵素の働きを助け、その数は約300種とも言われています。

カルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して筋肉の収縮を促します。

またストレスがたまるとマグネシウムの消費量が増えたり、アルコールを摂り過ぎてもマグネシウムの排出量が増えてしまいます。

マグネシウムが不足すると血液中のカルシウムが血管壁に沈着しやすくなり、動脈硬化のリスクが高まります。

動脈硬化が進行すると心筋梗塞狭心症など生活習慣病を引き起こす可能性があるので、カルシウムと同様にマグネシウムもしっかり摂るようにしましょう。

カリウム」は余分なナトリウム(塩分)を排出して血圧を正常に保ちます。

現代人はナトリウムの摂り過ぎが原因で高血圧の人も多いので、カリウムが排出してくれることで血圧を正常に保ったり、むくみを解消してくれます。

」は吸収率が低く、特に女性は月経になるとさらに不足してしまいます。

不足の状態が続くと

  • 鉄欠乏性貧血
  • 集中力の低下
  • 息切れやどうき
  • 頭痛

などの症状を起こすことがあるのでしっかりと摂る必要がある成分です。

カルシウムマグネシウムカリウムはミネラルの中でも特に不足気味になりやすい成分ですがチアシードには豊富に含まれているのはうれしいですね。

このようにチアシードには注目される成分が多く含まれていますがまだまだ調査が進んでいないため今後違う成分が取り上げられる可能性があります。



チアシードの一日の適正な摂取量

このように現代人に不足しがちな栄養成分を豊富に含み、多くの効果効能をもたらすチアシードですが1日の適正な摂取量はどれくらいなのでしょうか?

オメガ3脂肪酸(αリノレン酸など)の不足を解消するには大さじ1杯(約12g)で良いと紹介しました。

そして食物繊維の適正な摂取量は大さじ4杯程度ですが、先程説明したように不溶性食物繊維の割合が多いです。

すると、便秘を解消するつもりが逆に便秘になったり便秘に悩んでいない人は逆に下痢気味になったりすることもあります。

チアシードのおすすめの摂取量は
1日大さじ一杯(10~12g)を目安にしましょう。

チアシードの食べ方と注意点

チアシードは無味無臭なので色々な食べ物に合います。

多くのサイトでも

サラダやヨーグルトにチアシードをかけて食べましょう。

と紹介しているところもありますが

そのままかけて食べるのはおすすめできません。

いくつかのサイトではチアシードをそのまま食べるのは「発芽毒」の影響を受けると書かれていますが、発芽毒の心配はそれほどなく、不溶性食物繊維が多いチアシードは水に浸けて食べた方が良いなどいくつかの理由で水に戻してからの食べ方をおすすめしています。

チアシード1に対して水6が適量ですが15分程度でやわらかくなりジェル状になります。

発芽毒の危険性を避けるためにも12時間以上水に浸けてから食べた方が良いと紹介されているものもありますが、ジェル状になったら食べて問題ありません。

発芽毒に関しては関連記事のチアシードの正しい食べ方!そのままだと発芽毒の危険があるの?加熱はOK?をご覧ください。

まとめ

  • チアシードは新しい食べ物ではなく大昔から食べられていた
  • 米国FDAでは栄養補助食品として認定されている
  • αリノレン酸を含む食べ物は少なく、含有量もトップクラス
  • 食物繊維もトップクラスの含有量だが不溶性が多い
  • 1日の適正な摂取量は大さじ1杯(約12g)
  • そのままよりも水に浸けてから食べるのがおすすめ

効果や効能は

  • ダイエット補助(食物繊維・グルコマンナン)
  • 生活習慣病の予防(αリノレン酸)
  • 美肌効果(αリノレン酸とタンパク質・アミノ酸)

チアシードを食べて欲しい人は

  • アスリート
  • ダイエット補助食品として
  • 生活習慣病の予防として
  • 便秘気味の人
  • 肌荒れ防止・美容効果のために

ハリウッドのセレブに人気があるのも納得できますね。

あなたもチアシードを食べて健康的に美しくなりましょう。