チアシード 種

チアシードは栄養豊富で健康や美容に良い食べ物
スーパーフード」として人気がありますが

  • カロリーはどれくらいあるのか?
  • そして1日の目標の摂取量や上限はあるのか?

などが気になるところですね。

また、いくら体によい食べ物でも摂り過ぎると
悪影響が出るのか心配ですね。

今回はチアシードの食べる目安量と
注意点について紹介します。

チアシードのカロリーは高い?

 

チアシードは植物性のタンパク質アミノ酸
食物繊維、必須脂肪酸でオメガ3脂肪酸の一種である
αリノレン酸の含有量が

あらゆる食べ物の中でもトップクラスを
誇ります。

特に食物繊維やαリノレン酸は現代の日本では
不足気味の人が多いと言われています。

ではたくさん食べれば健康になったり、
キレイになったりするのでは?

と思うかもしれませんね。

ですが色々な本やサイトなどを見ても

チアシードは大さじ1杯程度(10~12g)に
しましょう。」と紹介されているのがほとんどです。

たくさん食べてキレイになりたいのに
大さじ3~4杯と食べてはどうしてダメなの?

と思うのは当然ですね。

「カロリーが高いから?」と思うかもしれませんが

チアシードのカロリーは大さじ1杯10gでは
約50kcalです。

ご飯は100gで168kcalなので、
それと比べるとチアシードはカロリーが高め
ですね。

ただご飯ようについつい食べてしまうという
食べ物ではないので、

チアシードでカロリーオーバーになるという
心配はあまりありません。

成人の1日の摂取カロリーは体格や1日の活動内容で
変わりますが、平均1800から2200kcalと言われています。

仮に2,000kcalとするとチアシード大さじ1杯
50kcalであれば20分の1なので

「大さじ2,3杯(100~150kcal)程度であれば
問題ないのでは?」と思うかもしれませんね。

ですがサイトや書籍でも「大さじ1杯にしてください
と書いてあるのがほとんどです。

ただ大さじ1杯の根拠が書いていないのが多いですね。

実際に人によって栄養をしっかり摂れている人と
そうでない人がいるので

全ての人が大さじ1杯というわけではなく、
2杯以上摂って良い人もいますが

色々考慮すると多くの人が大さじ1杯に落ち着きます。

それ以上摂らない方が良いという理由は
いくつかあります。



チアシードのαリノレン酸の摂取量について

その理由の一つは「αリノレン酸」にあります。

チアシードにはαリノレン酸が多く含まれていることで
注目されたスーパフードです。

αリノレン酸は健康や美容など多くの効果や効能を
もたらしてくれます。

詳しくはチアシードとは?その主な栄養成分の効果や効能
をご覧ください。

αリノレン酸はオメガ3脂肪酸の一種で、

厚生労働省ではオメガ3脂肪酸を生活習慣病の
1次予防のため1日の摂取基準を

  • 成人男性:2.1~2.4g
  • 成人女性:1.8~2.1g

と推奨してますが、現状では多くの日本人が摂取基準に
達していません。

それはαリノレン酸DHAEPAといった
オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物が少ないからです。

αリノレン酸が豊富に含まれている食べ物は
えごま油アマニ油グリーンナッツオイル
サチャインチオイル)、チアシードオイルなどの
食用油

くるみヘンプシードなどのスーパフードの
ごく一部の食べ物だけです。

このチアシードを大さじ一杯(約10~12g)摂ると
2.14g程度αリノレン酸の摂取基準に届くので

チアシードの1日の摂取量は大さじ1杯程度に
しましょう。」と紹介していることが
多いのではないかと思います。

ですが
チアシードを2杯、3杯と食べて良いのか?

αリノレン酸は健康に良い脂肪酸という
ことは知っているけど上限はあるのか?

という疑問がわいてきますね。

実は厚生労働省の研究資料があります。

それによると日本人の高齢者を対象した研究では
αリノレン酸の1日の摂取量を10か月間4.8g
約大さじ2杯分)摂取したところ

●LDL(悪玉)コレステロール、酸化LDLの増加が
認められない

●主要な血液検査での異常も認められていない

という結果が出ています。

ですが欧米ではα‒リノレン酸摂取量の 増加が
前立腺がんのリスク」になることを示す
研究報告があります。

ただ前立腺がんのリスクが高くなるという
研究がある一方で、

関連しない(リスクがない)とする研究も
あります。

最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの
罹患リスクを調べた観察研究では

リスクとなる報告が95
リスクとならない報告が97

と二つに分かれていているので
厚生労働省では上限は定めていません。

この報告のどちらを信用すれば良いかまだ
ハッキリしていないので

大さじ2杯程度とっても問題ないと
思うかもしれませんが、

前立腺がんは男性のみかかる病気なので
もし大さじ2杯以上摂りたいという男性は

リスクがあることを知ってチアシードを
食べる必要があります。

女性は前立腺がんに関係ないので
αリノレン酸のことだけを考えれば
2杯以上飲んでも構いません。




チアシードのリノール酸や脂質の摂取量について

またチアシードの脂肪酸はαリノレン酸の
オメガ3脂肪酸だけでなく、

リノール酸というオメガ6脂肪酸も
含まれています。

リノール酸は必須脂肪酸で適量であれば
健康や美容に多くの効能をもたらしますが

過剰摂取すると逆に病気やアレルギー症状など
悪影響をもたらす可能性があります。

αリノレン酸は意識して摂る必要がありますが
リノール酸は普段の食事の中に多く含まれるので

日本人は過剰摂取の傾向にあります。

※リノール酸は加工食品のほとんどに、
またコンビニやスーパー、ファーストフードで
油を使った惣菜(から揚げ、メンチカツ、コロッケなどの
肉類やフライドポテトなど)に
含まれています。

厚生労働省はオメガ6脂肪酸の1日の摂取目安量は

  • 成人男性:11g
  • 成人女性: 9g

を推奨しています。

チアシード大さじ1杯に含まれるオメガ6脂肪酸
約550gmでそれほど多くありませんが、

日本人の多くが摂取目安量を超えているので
さらにチアシードを食べて摂取量を増やすのは
健康に良くありません。

いつもの食生活にプラスしてチアシードを
食べるというのは

αリノレン酸(オメガ3脂肪酸)を摂る分には
良いのですが

リノール酸(オメガ6脂肪酸)の過剰摂取に
つながる可能性があるので

「私は女性だから前立腺がんのリスクがないので
2杯食べても安心!」と思っても

普段の食事でリノール酸を過剰摂取している
傾向にある人がチアシードを食べると

さらにリノール酸を取り過ぎてしまうので
注意しましょう。

リノール酸を多く摂り過ぎていないかどうかは

  • 加工食品(お菓子やカップ麺・冷凍食品など)
  • コンビニ、スーパーなどのお弁当やお惣菜
  • ファーストフードやファミレスでハンバーガーや
    フライドポテト
  • お昼にラーメンやチャーハン、餃子などの
    油の多い食べ物
  • 家ではリノール酸が多いサラダ油で炒め物や
    揚げ物

このような食べ物を極力食べず、和食中心の
食生活という人であれば問題ありませんが、

チアシード大さじ2杯で1g以上のリノール酸
(オメガ6脂肪酸)が含まれているので
注意しましょう。

ただチアシードは水に浸けると約10~15倍に
ふくらみ、満腹感を得ることができるので
普段の食事の量を減らせます。

チアシードの脂質の量に注意

 

チアシードは脂質の量が多い食べ物で
オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸に加えて
オメガ9脂肪も少量ですが含まれています。

このオメガ3、6、9脂肪酸を不飽和脂肪酸と
いいますが、飽和脂肪酸も含まれていて

これらの含有量を合計すると
チアシード大さじ1杯(約10g)には
約3.5gの脂質が含まれているので

大さじ2杯では約7gになります。

脂質は成人で1日に必要なエネルギーの
20~30%ほど摂るのが良いと言われていますが

これは1日2,000kcal必要な人の脂質量は
約55gになります。

チアシードたった大さじ2杯で必要脂質量の
12%を占めるわけですから

他で脂質を減らさないといけません。

脂質というとお肉や魚に含まれる脂だけでなく
多くの食べ物に含まれています。

スーパーフードと言われているアーモンドや
くるみなども脂質が多い食べ物です。

国民健康・栄養調査報告によると
20歳以上で脂質のエネルギー比率が30%を
超えてとり過ぎている人は、

男性で約2割、女性で約3割もいるそうです。
(実際はもっと多いような気がしますが)

このように脂質を摂り過ぎ傾向のある人が
健康に良いと思って

チアシードを大さじ2杯、3杯と食べてしまうと
かえって脂質の摂り過ぎになりなります。

これらを考慮すると

1日大さじ1杯が良いというのは
不足気味のαリノレン酸が十分に摂れる量だから
という理由もありますが

  • リノール酸を摂り過ぎない
  • 脂質を摂り過ぎない

という理由の方が実際のところでしょう。

ではチアシードを摂取する時は脂質の量だけ
気をつければ良いと思うかもしれませんが

実は食物繊維の摂取量も気をつけた方が良いです。



チアシードに含まれる食物繊維の注意点

チアシードは4割弱食物繊維でできていて
含有量は食べ物の中ではトップクラスです。

オメガ3脂肪酸とともに、食物繊維
日本人は不足気味です。

最近は免疫力を上げるには腸内環境を
改善する必要があるとよく言われていますが

食物繊維は腸内環境を整える働きがあるので
不足すると逆に免疫力が下がったり
便秘になりやすくなる可能性が高くなります。

食物繊維の1日の目標摂取量は

  • 成人男性:20g以上
  • 成人女性:18g以上

が推奨されていますが

チアシード4,5杯で目標摂取量に
届くので、女性であれば

「前立腺がんの影響はなく、野菜を多く
食べているし、

リノール酸や脂質の過剰摂取もないから、
チアシードを1日4杯程度ならば食べても
良いのでは?」と

思うかもしれません。

ですがチアシードの食物繊維は摂り過ぎに
注意が必要です。

それはチアシードに含まれる水溶性と不溶性の
食物繊維の割合です。

食物繊維は大きくわけると水溶性
不溶性に分けられます。

水溶性も不溶性も腸内環境を改善する働きがあり
ともに便秘解消に役立つ成分なのですが

実は食物繊維を目標量を摂取できたとしても

不溶性食物繊維の摂取割合が多いと
逆に便秘になってしまうなど逆効果になる
こともあります。

理想の水溶性不溶性の摂取割合のは1:2です。

女性の場合1日の目標摂取量が18g以上ですから
水溶性が6g不溶性が12g摂るのが理想です。

チアシードに含まれる水溶性と不溶性の食物繊維の
割合は水溶性が1に対して不溶性が4.5とバランスが
悪いです。

チアシード大さじ4杯(約50g)食べたとすると
約20gが食物繊維で目標摂取量に届きますが

水溶性が約3.4gで不溶性が約16.6g
となり、

不溶性が摂り過ぎで水溶性が不足という
状況になってしまいます。

このようにチシードだけで食物繊維を補うのは

お腹がふくらんで苦しくなったり、
腸に過剰な刺激が伝わることで

腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロ
になる可能性が高いので
おすすめできません。

またチアシードの摂り過ぎで便秘になる人も
いれば、逆に下痢になる人もいます。

美容や健康にすごく気をつけている女性は
多いですが、

このような女性は食物繊維をしっかりと
摂っている傾向にあります。

そのような人が「αリノレン酸が不足しているから
チアシードを食べよう!」と思い、

1日大さじ2杯食べたとすると食物繊維が
過剰摂取になり、

下痢などお腹の調子が悪くなる可能性もあります。

このようにチアシードには食物繊維が
多いのですが、

普段から食物繊維を十分に摂っている人も
そうでない人両方に

チアシードを多く摂ることで
便通に影響が出る可能性が高いので

やはり最初はチアシードは1日大さじ1杯を
目安にして、

何も問題がなければ2杯と増やしていきましょう。




結局1日どれくらいチアシードを食べてよい?

チアシードの1日の摂取量は
αリノレン酸の前立腺がんのリスクを
考えないとすると
(厚生労働省も摂取上限を定めていないので)

αリノレン酸の摂取量は気にする必要がなく、

  • リノール酸や脂質
  • 食物繊維

これらの摂取量に気をつけなければなりません。

①チアシード大さじ1杯がおすすめの人

  1. 暴飲暴食気味や偏った食事の傾向がある人
  2. 太り気味の人
  3. 水溶性食物繊維を十分に摂っている

1または2の人は脂質(リノール酸含む)を多く
摂っている傾向があり、血液もドロドロの
可能性が高いですが

血液をサラサラにしてくれるαリノレン酸は
不足しているので

まずは食事の量を減らして、その分
チアシード大さじ1杯を摂るようにしましょう。

3の水溶性食物繊維を十分摂っているという人は
健康に気を使って加工食品などはあまり食べず
野菜や和食をしっかりとっています。

水溶性食物繊維が多く含まれているのは
のりやワカメ、昆布、ひじきなどの
海藻類が断トツに多く、

また果物にも比較的多く含まれています。

穀物では大麦(今やはりのもち麦など)に
多く含まれています。

海藻類などをしっかり取っている人は
脂質は少ないはずなので

大さじ2杯摂っても良いのですが
食物繊維を多く摂り過ぎで

お腹の調子が悪くなる可能性があります。

ただし海藻類を食べるといっても
食物繊維の量を測って食べているわけではないので

まずはチアシードを大さじ1杯から始めて
便通に問題がないようでしたら

大さじ2杯にしても構いません。

②チアシード大さじ2杯摂っても良い人

  1. オメガ3脂肪酸(αリノレン酸、DHA、EPA)を
    普段あまり摂らない人
  2. 水溶性食物繊維が不足気味の人

なのですが

1と2両方に当てはまる人はたいてい
太っている人や暴飲暴食気味の人が多いので
そのような人は2杯も摂ってはいけません。

ここでチアシードを大さじ2杯以上食べて良い人は
カロリーや健康を気にして

野菜(サラダ)などを多く摂ってはいるが
海藻類などをあまり食べないような人です。

「こんな人いるの?」と思うかもしれませんね。

ですがダイエット中で、あまり量を食べなく
食べるとしてもサラダなど野菜中心の人には

食物繊維やαリノレン酸やリノール酸などの
脂質が不足する傾向にあるので、

このような人は大さじ2杯でも良いです。

(ですが最初は1杯からスタートして特に
問題なければ2杯にするようにしましょう)

③チアシードをあまりおすすめできない人

  1. 太っていたり、暴飲暴食気味の人で
    食事の量を減らせない人
  2. 健康に気を使っている人でえごま油や
    アマニ油、くるみなどでしっかりと
    αリノレン酸を摂っている人

1はカロリーオーバー気味で、脂質を多く
摂取している人が多いので

脂質の割合が高いチアシードを食べるのは
健康に害を及ぼす可能性があります。

αリノレン酸や食物繊維不足を解消するには
良いですが、脂質過剰になる危険性があるので
注意してください。

2はスーパーフードが大好きで
チアシード以外のαリノレン酸が豊富な食べ物を
しっかり摂っている人には

チアシードまで摂る必要はありません。

毎日健康のためにえごま油を使用して、
くるみを食べるような人が、チアシードまで
食べると、脂質過剰になる可能性があります。

ただチアシードを水に戻した時の食感が好き、
または食物繊維が足りないかもという人は

大さじ1杯ではなく、小さじ1杯など
少量から摂り始めるようにしましょう。

まとめ

チアシードは日本人が不足気味のαリノレン酸や
食物繊維が摂れるため

多くの人に食べてもらいたい食べ物ですが
脂質が多いので注意が必要です。

一般的にはチアシードは大さじ1杯程度と
言われていますが

αリノレン酸が大さじ1杯で目標摂取量に
届くというだけでなく

脂質や食物繊維を摂り過ぎないように
という理由もあります。

人によっては大さじ2杯以上摂っても
問題ない人もいますが、

そのような人はまれなので、
平均すると「大さじ1杯」で十分という人が
多くなるようです。

やはりどんなに健康や美容に効果があって
スーパーフードと言われる食べ物でも
食べ過ぎには注意しましょう。