ナッツ類の中で一番人気で身近な食べ物がアーモンドですね。

アーモンドはカロリーが高く、油(脂質)も多くて

太りやすい

ニキビなどができやすくなり、肌が荒れる

とイメージする人が多いですが、

実はダイエットに最適で、お肌にも良い食べ物なのをご存知でしょうか?

今回は

  • アーモンドの特徴
  • 注目の栄養成分
  • 期待される効果や効能
  • アーモンドの選び方とおすすめ品

などアーモンドについて詳しく紹介します。

アーモンドの特徴と注目の栄養成分について

以前は脂質が多いなどイメージが悪かったアーモンドですが、最近はアーモンドの健康効果が注目されていますね。

ではアーモンドにはどのような栄養成分が多く含まれているのでしょうか?

脂質(100gあたり51.8g)

アーモンドの半分以上が脂質(油)です。

やっぱりアーモンドは油ばかりで体に良くないんだ~」と思うかもしれません。

食品に含まれる脂質のうち大部分を占めているのが中性脂肪です。

これを摂り過ぎると体内に脂肪がたまってしうまので肥満の原因になります。

ただ全ての脂質が肥満の原因になるのでなく、脂質を構成する主成分である脂肪酸は大きくわけると飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つに分けられます。

飽和脂肪酸も適量であれば健康や美肌効果もありますが、摂り過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロールを増やして血液がドロドロになってしまいます。

一方で不飽和脂肪酸は血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らしたり、血栓を予防するなどの作用があります。(それでも摂り過ぎはダメです)

オリーブオイルの脂質の構成

脂肪酸の種類 割合
オノレン酸  66%
リノール酸  24%
パルミチン酸  8%
その他  2%

オレイン酸はオリーブオイルなどに多く含まれている不飽和脂肪酸の一種で、アーモンドの脂質のうち3分の2を占めています。

オレイン酸は不飽和脂肪酸の中でもオメガ9系脂肪酸に分類され、オレイン酸が多いオイル(オリーブオイルなど)はオメガ9系オイルといわれていますが、

アーモンドオイル」(アーモンドの種の中にある仁から抽出したも)もオメガ9系オイルの仲間で健康や美容に良いオイルとして人気があります。

またリノール酸不飽和脂肪酸の一種でオメガ6系脂肪酸に分類されます。

※リノール酸も健康や美容に良い脂質ですが、最近の多くの日本人が摂りすぎの傾向にあるので、摂りすぎには注意が必要です

このようにアーモンドの9割が不飽和脂肪酸で占めているので、これらを上手に摂ることで健康にも美容にも効果が期待されています。

タンパク質(100gあたり19.6g)

アーモンドの約2割はたんぱく質でできています。

筋肉臓器、皮膚、毛髪、ホルモン酵素免疫物質、血液など人体の大部分はタンパク質で構成されていて、体内で常に合成と分解を繰り返しています。

タンパク質が不足」すると

  • 筋力量が減って体力が落ちる
  • 疲れやすくなる
  • 免疫力も下がる

という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。

さらにそれだけではなく

  • 記憶力の低下
  • 肌荒れや髪が傷む
  • 太りやすく、やせにくい体質

といったマイナス面もあるので不足しないように意識して摂る必要があります。

肉や魚などの動物性タンパク質をたくさん食べることで補うこともできますが、同時に脂肪分も多く吸収してしまうのでアーモンドなどの植物性タンパク質もしっかり摂るようにしましょう。

ビタミンE

アーモンドにはビタミン類が多く含まれていますが、特に強い抗酸化力があるビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEの含有量はナッツ類では断トツに多いだけでなく、食べ物の中でもトップクラスの量です。

その他にビタミン類は

  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • パテントン酸

これらの成分がアーモンドに含まれています。

ミネラル

アーモンドはミネラルが豊富なのも特徴のひとつです。

特に以下のミネラルが多く含まれています。

種類 働き
リン カルシウムと結合して骨や歯をつくる
赤血球のヘモグロビンの材料、貧血予防など
カルシウム 骨や歯の材料、精神の安定など
カリウム ナトリウムを排出、むくみ改善など
マグネシウム カルシウムの量を調節、ストレス抑制など
 銅 鉄を使いやすい形に変え、赤血球を合成する
亜鉛 酵素の構成成分、細胞の新生や代謝に関わる
マンガン 骨の形成に関わり、関節を丈夫にする

とりわけ、 食品 からは 取りづらいマグネシウムが豊富 に含まれているのは 注目 です。。

マグネシウムは 肌の新陳代謝にも欠かせません。

また鉄分は女性が不足ぎみで、貧血の原因と言われています。

ミネラルは不足ぎみの人が多いのでアーモンドでしっかりと摂るようにしましょう。

食物繊維

アーモンドの約10%は食物繊維で食べ物の中でもトップクラスの含有量です。

食物繊維は大きく分けると食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

理想的な割合は水溶性1、不溶性2なのですが、アーモンド100g当たり、

水溶性食物繊維が0.8g、不溶性食物繊維が9.3gと圧倒的に不溶性の割合が多いです。

食物繊維といえば腸内環境を改善して便通が良くなるなどの効果をもたらしてくれますが、不溶性食物繊維の割合が高いと逆に便秘になる可能性が高くなります。

アーモンドはオレイン酸やマグネシウムなど便秘を改善する成分が含まれているので、便秘にはなりにくいのですが、一部便秘になりやすい人もいるようなので念のために水分も一緒に摂るようにしましょう。

食物繊維は多くの日本人が不足ぎみの栄養成分ですので、そのような人にアーモンドはおすすめの食べ物です。

これらの栄養成分以外にアーモンドには抗酸化成分のβ-カロテンやポリフェノールも含まれています。

ではこれらの栄養成分がどのような効果や効能をもたらせてくれるのでしょうか?




アーモンドに期待される効果や効能

アーモンドには多くの効果や効能がありますが、特に注目されているのが、アンチエイジングです。

AGEsを減らしてアンチエイジング・若返りができる

アーモンドは「若返りの食べ物」として注目されていて、書きのような書籍も販売されています。

 

アーモンドを食べるだけでみるみる若返る! (扶桑社BOOKS)

このような本が発売されているように「アーモンドが若返りに良い」ということがテレビなどでも紹介されて、お店のアーモンドが無くなってしまうこともありました。

アーモンドは、老化を促進する物質「AGEs」を減らす作用があります。

これは、アーモンドに豊富に含まれるアルギニンというアミノ酸が、糖と結びつき、糖化を防ぐからです。

近年の老化の要因として、活性酸素による「細胞の酸化と並んで「細胞の糖化が注目されています。

糖化とは体内で使われなかったタンパク質が結びつく現象です。

糖化により老眼シワ・シミ・たるみなどの原因になるだけでなく、糖化によって発生したAGEsが血管に蓄積すると、

  • 心筋梗塞脳梗塞
  • 糖尿病、高血圧などのの生活習慣病
  • 骨粗しょう症
  • 白内障・網膜症
  • ガン
  • アルツハイマー病
  • 心疾患
  • 性的機能障害
  • 感染症
  • 神経障害

などの病気や症状との関係性が疑われています。

AGEs糖化によって発生しますが、糖化の具体的例としては

タンパク質を多く含む牛乳や卵に砂糖を混ぜて焼く、ホットケーキやパンケーキのような食べ物です。

こんがりと褐色に変化してとてもおいしそうに見えますが、この反応が「糖化反応」です。

老化や病気の予防対策としてのAGEsを体内に溜めない、あるいは減らすことが大切なのですが、そのためには

  • 規則正しい生活習慣
  • 糖化の多い食べ物を食べない
  • AGEsを減らすアーモンドやアーモンドミルクなどを摂る

などが必要です。

このようにアーモンドは体の中に焦げが できる のを 防ぎ、 糖化をできるだけ遅らせ て、 細胞 レベルから みずみずしい状態を守ってくれます。

AGEsは血 中のブドウ糖、つまり血糖値 が 上がってしま た状態で生成 さ れ ます。

血 中に増え た糖分 がタンパク質と結びつき、その結果、分解が追いつかなくなってAGEs化します。

アーモンドがAGEsに効果があると言われているのは先ほど紹介した糖化を防ぐアルギニン以外にも

  • 血糖値の上昇をゆるやかにするオレイン酸
  • 強い抗酸化作用があるビタミンE
  • 豊富なミネラル

なども関係があると考えられています。



美肌・美白効果

人の皮脂の約4割はオレイン酸です。

そのためオレイン酸が不足すると肌がカサカサになってしまいます。

新陳代謝を活発にして美肌を保つにはオレイン酸たんぱく質は欠かせません。

アーモンドにはオレイン酸とたんぱく質が豊富なので美肌が期待できるのです。

さらに抗酸化成分のビタミンEβ-カロテンは病気の予防だけでなく、お肌の老化も防いでくれます。

活性酸素の過剰な増加や紫外線などで、シミやしわ、たるみなどが増えてしまった老化した肌を改善したり、予防する働きがあります。

その他にも皮膚や粘膜の健康維持に役立っているビタミンB2はビタミンB6と一緒に摂ることで美肌効果がアップします。(アーモンドにはどちらも含まれています)

またビタミンEは脂溶性ビタミンで水では溶けず、油に溶けやすい性質です。

アーモンドは食べ物の中でビタミンEの含有量がトップクラスだけでなく、脂質が多いのでビタミンEが体内に吸収されやすく、より高い効果が期待できます。

さらに豊富なアルギニン成長ホルモンの分泌を促す効果があります。

成長 ホルモンが多く分泌されると新陳代謝 が 上がり、 肌を活性化して美肌 効果を生み、保湿力もアップして肌のみずみずしさをキープしてくれます。

ニキビができやすいイメージのあるアーモンドですが、実は美肌効果がある食べ物なのです。

動脈硬化・生活習慣病の予防

アーモンドの脂質の多くを占めるオレイン酸には血中コレステロールを適正に保つ働きがあり、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールだけを減らす効果があります。

また、オレイン酸は酸化されないい脂肪酸です。

一般的に脂肪の酸化が進むと、体内で活性酸素と結びついてDNAに損傷を与え、

  • がん
  • 動脈硬化
  • 心疾患・脳疾患
  • 糖尿病

などの原因になりますが、オレイン酸はそれらを防ぐため、生活習慣病などの予防効果があると期待sれています。

また、体内にある活性酸素がある一定以上に増えると老化進み、さまざまな病気を招くと言われています。

活性酸素が増える条件は

  • 加齢
  • 過剰なストレス
  • 紫外線
  • 不規則な生活
  • 偏った食事

などですが、加齢やストレスなど避けることができない(または難しい)ので、血管や細胞の老化を招き、さまざまな病気の原因となってしまいます。

アーモンドに豊富に含まれている抗酸化成分のビタミンEβ-カロテンは増えすぎた活性酸素を抑える働きがあり、生活習慣病など多くの病気の予防となります。

またビタミンEは血液の流れを良くする(血液サラサラ)働きがあるので動脈硬化や動脈硬化が悪化するとかかりやすい脳梗塞心筋梗塞の予防となります。



ダイエット効果

アーモンドを食べ続けると体重がゆるやかに減少する」と言われています。

アーモンドは比較的カロリーが高い(100gあたり587kcal)く、脂質が多いのに、なぜやせるのでしょうか?

その理由は

①腹持ちが良い

アーモンドに豊富に含まれる食物繊維が空腹感を解消してくれます。

食物繊維は水分を吸うと「かさ」が数倍に膨れる特徴があります。

しかも消化されにくいので、腹持ちがよくなり、「ムダ食い」を避けることができます。

②オレイン酸が余分なカロリー吸収を防ぐ

オレイン酸には血中コレステロールを適正に保つ働きだけでなく、ブドウ糖の吸収を調整する働きがあります。

食べ物から摂取した炭水化物や糖質は口や小腸などで消化酵素のアミラーゼなどによりブドウ糖に分解されて、体に吸収されます。

ですがアーモンドにはオレイン酸など成分がアミラーゼの働きを阻害し、ブドウ糖にならずに対な体内に取り込まれなかった淡水化物などは吸収されないまま便として流れていってしまいます。

食べ物から糖質が吸収されるには腸に長くとどまる必要がありますが、腸の通過時間が短く、腸壁からの糖質吸収を抑えてくれるアーモンドはいろいろな面で体重のコントロールをサポートしてくれます。

➂咀嚼(そしゃく)が増えることで満腹感がアップ

かまずに食べると太りやすくなると言われていすが、麺類などかまずに済む食べ物は食べるスピードが早くなりがちで、満腹感を得る前にどんどん食べ進んでしまいやすいです。

一方アーモンドはかまなければ飲み込むことはできません。

その分満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

その他にも、さきほど紹介した本「アーモンドを食べるだけでみるみる若返る!では

  • アーモンドを食べると基礎代謝が上がりBMIが下がる
  • ホルモンバランスを整え、太りにくい体に
  • 酸化ストレスを減らして、やせる好循環を生む
  • オレイン酸がインスリンの分泌を抑えてくれる
  • アーモンドが血糖値の増加をゆるやかにしてくれる

といったアーモンドがダイエットに最適な理由を紹介しています。

実際にこの本の中では

「毎日25粒のアーモンドを食べて、他の食べ物や日常生活はできるだけ変えずに過ごす」という条件で実験したところ、

半年間継続した19名のうち平均の開始体重が69.1㎏、終了体重が65.7㎏と

半年間でマイナス3.4㎏という結果になりました。

ただし最初の1か月はほとんど体重が動かず、むしろ微増するという経過を経て、3か月目以降に体重が減っていく傾向がありました。

ですのでアーモンドを食べると数週間から1か月程度で効果が出るわけではありません。

1か月目で体重が減らなくても「効果がない」と考えるのではなく、ずっと継続するようにしましょう。

日常生活は変えずにこの結果ですから、運動を摂り入れたり、他の食べ物を変えたりすれば、もっとダイエットできる可能性が高くなります。

腸内環境や便秘の改善

先程アーモンドには食物繊維が豊富に含まれていて腸内環境を改善する食べ物として最適です。

ですが、アーモンドは不溶性食物繊維の割合が圧倒的に多く、摂り過ぎは逆に便秘になりやすいと説明しました。

ただアーモンドは不溶性食物繊維が多いのにもかかわらず、便秘にはなりにくいのです。

それは潤滑油のように便の通りをスムーズにする働きがあるオレイン酸や便を柔らかくする(水分を含みやすくする)ことで便通を促すマグネシウムが豊富に含まれているので、相乗効果が期待できます。

便秘のままですと体内の老廃物がたまったままになり、それが長期に渡ると肌荒れだけでなく、病気にもかかりやすくなるといわれています。

昔は玄米を食べる習慣がありましたが、白米やパンなど食物繊維がほとんど含まれていないものを食べるようになってから食物繊維の摂取量が日本人は不足していると言われています。

アーモンドは調理をせずに手軽に食べられるので、白米やパンばかり食べている人はアーモンドで食物繊維を摂るようにしましょう。

その他にも

  • 性ホルモンを整えて更年期障害を緩和(ビタミンEの働き)
  • 血行促進⇒肩こり改善(ビタミンE)
  • 貧血の予防(鉄や亜鉛)
  • 骨粗しょう症の予防(カルシウムやマグネシウム)
  • むくみ改善:カリウム

などが期待されています。

このように

  • 健康
  • 美容
  • ダイエット

と女性にうれしい効果が期待できるのがアーモンドです。




アーモンドの正しい選び方とおすすめ品

アーモンドでダイエットをする場合はもちろんのこと、健康や美容のためにも無塩で無添加(無植物油)のものを選んでください。

一般的にお店で売られているアーモンドには食塩や体に良いとは言えない油分が含まれているものが多いです。

アーモンドに含まれている油は良質ですが、商品に使用されている油はサラダ油なので健康に良くありません。

また自然塩を使用しているならば良いのですが、そうではなく食塩を使用しているのでこちらも摂りすぎに注意しましょう。

さらにローストしたものではなく生のアーモンドの方が本来の栄養成分をしっかりと摂ることができます。

おすすめはこちらの「無塩・無油の生アーモンド」です。

こちらはカリフォルニア産の生アーモンドです。

もちろん無塩・無油ですし、1㎏で1680円と安く、1日25g食べるならば40日間分です。

カリフォルニア産 アーモンド 生 無塩・無油 1kg

そしてアーモンド以外のナッツも食べたいという方におすすめは

無塩・無油の4種類のミックスナッツ」です。

アーモンドの他にマカダミアナッツ、クルミ、カシューナッツも含まれています。

  • 美肌成分のパルミトレイン酸が含まれるマカダミアナッツ
  • オメガ3脂肪酸(αリノレン酸)が多いクルミ
  • 疲労回復成分ビタミンB1が多いカシューナッツ

これらを一緒に摂ることでアーモンドに無い、または足りない栄養分も補えますね。

もちろん無塩、無油、無添加の製品です。

無添加・無塩・無油 最高級ミックスナッツ 4種類のナッツ 1kg入り

そして最近アーモンドミルクが人気があるのをご存知でしょうか?

アーモンドばかりでは飽きてしまうという方には飲みやすいうえにアーモンドの栄養素を摂れるだけでなく、牛乳や豆乳のようにアレルギーの心配もありません。

また、アーモンドミルクはカロリーが低く、牛乳や豆乳はもちろんのこと、一時人気があったライスミルクやココナッツミルクよりもカロリーが低いです。

アーモンドミルクはメーカー数社が販売していますが一番のおすすめは「筑波乳業のアーモンドミルク」です。

海外産のアーモンドミルクははアーモンドの含有量が少なめのものが多いですし、国内の大手のアーモンドミルクの原材料を見るとアーモンドではなくアーモンドペーストで、香料、砂糖、乳化剤なども入っています。

筑波乳業のアーモンドミルクはアーモンドの含有量が多いのはもちろん、香料、着色料が不使用で、砂糖が含まれていないにも関わらず、とても飲みやすくしかも濃厚な味です。

安心・安全でしかも美味しいというのがうれしいですね。

 

そのまま飲んでももちろん美味しいですがコーヒーに少し混ぜたり、牛乳の代わりにアーモンドミルクで作るフレンチトーストは絶品です。

筑波乳業 アーモンドミルク(砂糖不使用)1000ml(アマゾン)

筑波乳業 濃いアーモンドミルク(まろやかプレーン・砂糖不使用) 1000ml×3本 

アーモンドミルクに関しては下記の記事を参考にしてください。

アーモンドミルクの効果効能がスゴイ!注目の栄養成分と作り方やレシピについて

アーモンドの1日の摂取量とおすすめの食べ方

先ほどのダイエットの実験ではアーモンドの1日の摂取量片手で軽く一杯分(約25粒・25g)でしたが、ダイエット以外に健康のために食べるのであっても同じ25粒程度にしましょう。

いくら健康や美容に良い食べ物でもアーモンドはカロリーが高いですし、良質な脂質と言っても普段から脂質が多い生活をしている人にはリノール酸の摂りすぎの心配もあります。

多くても30粒程度にしてください。

またダイエットをしている人のアーモンドの食べるタイミングは食前がおすすめです。

食事の量が減るだけでなく、血糖値の急上昇を抑えるので太りにくくなります。

2、3回に分けて食べるのがおすすめですがもし無理ならば晩御飯の前に食べましょう。

ただ毎日アーモンドですと飽きる可能性もあるので、その場合はアーモンドパウダーやアーモンドペーストにして、

  • スープの浮き身
  • サラダのトッピング
  • 肉のや魚の焼き物・揚げ物の衣
  • ドレッシングやソースの材料
  • まぜご飯
  • 炒め物
  • クッキーやケーキの材料

などに使用しましょう。

パウダーの場合はフードプロセッサーで20秒程度、ペーストであれば2~3分程度で簡単にできます。

アーモンドをずっと食べるのが飽きるという人はクルミやマカダミアナッツなどミックスナッツを食べるのもおすすめです。

一緒に摂ることでアーモンドには無い、または少ない栄養素を摂ることができるという利点もあります。

まとめ

アーモンドは以前の太りやすい、肌が荒れやすいというイメージから最近は

  • 健康
  • 美容
  • ダイエット

といった効果が期待できる食べ物ということがわかってきました。

特に老化や病気にかかりやすくなるAGEsの増加を抑えることでアンチエイジング(若返りの効果)が期待されています。

またビタミンEは食べ物の中でもトップクラスであるだけでなく、アーモンドに豊富に含まれているオレイン酸と一緒に摂ることで栄養を十分に吸収することができます。

このように素晴らしい効果が期待できるアーモンドですが、1日25粒(約25g)程度(片手で軽く一杯分)、多くても30粒までにしましょう。

やはりカロリーが高いのといくら良質の脂質といっても摂りすぎは良くありません。

ダイエットに関しては食べてすぐ効果が出るのではなく、少なくても3か月は継続するようにしましょう。

またできるだけ無塩・無油の良質のアーモンドを選ぶようにしてください。

おすすめ:カリフォルニア産 アーモンド 生 無塩・無油 1kg

そして最近ではアーモンドミルクの人気が高まっています。

とても飲みやすく、牛乳・大豆アレルギーの人でも飲めますし、カロリーも低いです。

アーモンドだけでは飽きてしまう方におすすめです。

おすすめは

筑波乳業 アーモンドミルク(砂糖不使用)1000ml(アマゾン)

筑波乳業 濃いアーモンドミルク(まろやかプレーン・砂糖不使用) 1000ml×3本 

アーモンドのイメージが変わったと思いますが、おいしいので食べ過ぎには注意してくださいね。

ぜひあなたもアーモンドを継続的に食べて美しく健康的にダイエットをしてみませんか。